¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico (IG) es una medida que se utiliza para indicar la rapidez con la que el cuerpo humano puede convertir los carbohidratos de los alimentos en azúcar. Esta medida es una escala de 0 a 100. Por ejemplo, el azúcar puro, por ejemplo, tiene un índice glucémico de 100, esto significa que el cuerpo convierte muy rápidamente los carbohidratos del azúcar puro en azúcar para obtener energía. El índice glucémico también puede informar cómo los alimentos afectan los niveles de azúcar en sangre y de insulina. Cuanto menor sea el valor del índice glucémico, menos efecto tendrá sobre los niveles de insulina y los niveles de azúcar en sangre.
Inicialmente, los carbohidratos se clasificaron en dos, a saber, carbohidratos simples y carbohidratos complejos, dependiendo de cuántos azúcares simples había en la molécula. Los carbohidratos que constan de uno o dos azúcares simples (como fructosa o sacarosa) se denominan carbohidratos simples. Mientras que los alimentos con almidón se denominan carbohidratos complejos porque el almidón se compone de largas cadenas de azúcares simples, a saber, glucosa.
La sugerencia de comer carbohidratos más complejos que carbohidratos simples se deriva de la suposición de que los alimentos con almidón elevan los niveles de azúcar en la sangre solo ligeramente después de la digestión que los azúcares simples. Esta suposición se considera menos apropiada porque la respuesta del azúcar en sangre a cada tipo de alimento con carbohidratos complejos es diferente. Por ello, se inició el concepto de índice glucémico en el que se mide cada alimento cuánta influencia tiene en los niveles de azúcar en sangre.
¿Cómo determinan los expertos el índice glucémico de un alimento?
Para determinar el valor del índice glucémico de un alimento, se pedirá a los voluntarios con buena salud que coman el alimento para el que se mide el índice glucémico, este alimento debe contener al menos 50 gramos de carbohidratos. Luego, se pedirá a los voluntarios que coman una comida de control (en forma de pan o glucosa pura) con la misma cantidad de carbohidratos. Después de eso, los niveles de azúcar en sangre se medirán periódicamente. Los cambios en los niveles de azúcar en sangre después de consumir los dos tipos de alimentos se calcularán y compararán hasta que se encuentre el índice glucémico.
Algunos ejemplos de valores del índice glucémico de los alimentos
Cuanto menor sea el índice glucémico, menor impacto tendrá en sus niveles de azúcar en sangre. El índice glucémico se agrupa en:
- <55: bajo
- 56-69: medio
- > 70: altura
Algunos ejemplos de los valores del índice glucémico de algunos alimentos incluyen:
- Pan: cada 30 gramos el valor del índice glucémico es 71 (alto)
- Plátanos: cada 120 gramos el valor del índice glucémico es 60 (medio)
- Miel: cada 25 gramos el valor del índice glucémico es 61 (medio)
- Jugo de tomate enlatado: cada 250 ml el valor del índice glucémico es 38 (bajo)
- Avena: cada 250 gramos el valor del índice glucémico es 55 (bajo)
- Manzanas: cada 120 gramos el valor del índice glucémico es 39 (bajo)
- Soja: cada 150 gramos el valor del índice glucémico es 15 (bajo)
- Zanahorias: cada 80 gramos el valor del índice glucémico es 35 (bajo)
¿Cuáles son los factores que afectan el valor del índice glucémico?
El índice glucémico de un alimento no siempre tiene el mismo valor. Varios factores que afectan el valor del índice glucémico son:
- Cómo procesar o preparar alimentos: Algunos componentes de los alimentos como la grasa, la fibra y los ácidos (que se encuentran en el limón o el vinagre) generalmente reducen el nivel del índice glucémico. Cuanto más tiempo cocine alimentos con almidón, como la pasta, por ejemplo, mayor será el índice glucémico.
- Nivel de madurez: en frutas, especialmente, el nivel de madurez afectará en gran medida el valor del índice glucémico. Por ejemplo, cuanto más maduro esté un plátano, mayor será el valor del índice glucémico.
- Otros alimentos que consume: el valor del índice glucémico se determina en función de cada tipo de alimento. Pero, en realidad, tendemos a comer varios tipos de alimentos con más frecuencia a la vez. Esto puede afectar la forma en que el cuerpo digiere los carbohidratos. Si consume alimentos que tienen un índice glucémico alto, se recomienda mezclarlos con alimentos con un índice glucémico bajo.
- Condición corporalLa edad, la actividad física y la rapidez con que su cuerpo digiere los alimentos también afectan la manera en que su cuerpo digiere y reacciona a los carbohidratos.
¿Cómo afecta el índice glucémico a la salud?
Aunque el índice glucémico es un parámetro que puede utilizarse para controlar tus niveles de azúcar en sangre, el índice glucémico no debe utilizarse como único parámetro para elegir el tipo de alimento que vas a consumir. Por ejemplo, las papas fritas tienen un valor de índice glucémico bajo, pero si observa el contenido de grasas saturadas, las papas fritas tienen un contenido de grasas saturadas bastante alto. Entonces, además del valor del índice glucémico, también debe prestar atención a los otros nutrientes contenidos en los alimentos que consume.
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