Cómo calcular y dividir las porciones de comida ideales

La mayoría de las personas confían en el instinto o de forma aproximada para establecer la porción de comida ideal para llevar una dieta saludable. Tal vez, algunos de ustedes incluso usen que esté lleno o no con la porción de la comida.

De hecho, según la recomendación del Ministerio de Salud de la República de Indonesia, debes calcular y controlar la porción de comida para que sea ideal. De esa forma se equilibra la ingesta nutricional y se evita el riesgo de sobrepeso.

Sin embargo, a algunas personas les resulta difícil contar y medir las porciones cada vez que quieren comer. Bueno, en realidad hay una manera fácil de controlar la porción ideal de la comida. Lee el siguiente truco.

¿Cómo calcular la ración de comida ideal?

Las porciones de comida recomendadas a continuación se aplican a adultos que necesitan 2000 kilocalorías (kcal) al día. Tenga en cuenta que todos tenemos necesidades diferentes, especialmente si existen afecciones como diabetes u obesidad.

Antes de seguir los pasos para calcular las siguientes porciones de comida ideales, debe consultar directamente con su médico o nutricionista para determinar cuántas porciones de alimentos puede consumir al día.

Alimento básico

Puede elegir fuentes de carbohidratos como arroz o fideos para satisfacer sus necesidades calóricas diarias. Si estás acostumbrado a comer arroz, se recomienda consumir 500 gramos de arroz al día. Al elegir los fideos, consuma hasta 1.000 gramos al día.

100 gramos de arroz equivalen a una taza o un puño de adulto. Entonces, necesitas cinco tazas o cinco cabezas de arroz en un día.

Puedes compartirlos estratégicamente. Comience con una bola y media de arroz por la mañana. Seguido de dos bolas de arroz durante el día y una bola y media de arroz por la noche.

Vegetales y frutas

Según la recomendación del Ministerio de Salud de Indonesia, los adultos deben consumir entre 400 y 600 gramos de verduras y frutas al día. Para dividirlo, asegúrese de que dos tercios sean vegetales y un tercio sean frutas.

Según el requerimiento nutricional (RDA), 100 gramos de verduras cocidas (sin salsa ni salsa) equivalen a 1 taza. Como necesita un mínimo de 400 gramos al día, divida las verduras en 1 taza para el desayuno, 1 taza para el almuerzo y 1 taza para la cena.

Necesita consumir 1½ - 2 tazas de fruta al día. El tamaño de una taza es igual a una naranja o una manzana. Por lo tanto, se recomienda comer fruta del tamaño de una manzana hasta dos veces. Divide el tiempo como quieras.

Guarniciones

Hay dos tipos de guarniciones, a saber, animales y vegetales. En un día, debe satisfacer las necesidades nutricionales con 100-400 gramos de guarniciones de verduras como tofu y tempeh, y 70-160 gramos de guarniciones de animales como huevos y pescado. Puede combinar estos dos tipos.

Por ejemplo, hoy quieres comer pollo. Debido a que la necesidad de guarniciones de animales es de 160 gramos, a la vez puede comer un trozo mediano de muslo de pollo o un trozo pequeño de pechuga de pollo (equivalente a 50 gramos).

En pocas palabras, puede comer pollo que pese 50 gramos hasta tres veces al día. Sin embargo, intente variar el menú de guarniciones en un día para obtener una ingesta más rica de nutrientes en el cuerpo.

Trucos para dividir la ración ideal de la comida

Fuente: Ministerio de Salud.

Para facilitar el control de la porción ideal de comida, divida el plato en cuatro partes. El lado izquierdo del plato, que es el 50% del plato grande, está lleno de alimentos básicos y guarniciones. Mientras que el lado derecho del plato o el 50% restante se llena de verduras y frutas.

Más detalles, preste atención a la distribución del plato de comida que se muestra arriba.

Trate de no tomar arroz del tamaño de un plato y amontonarlo con verduras y guarniciones. Este método le dificulta controlar la porción ideal de su comida. A partir de ahora, debes seguir la distribución del plato de comida anterior.

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