El mineral cobre es necesario para formar glóbulos rojos, tejido óseo y varios tipos de enzimas. Aunque la necesidad es pequeña, la deficiencia de cobre puede interferir con las funciones corporales. Debe obtener su ingesta de cobre de la fuente principal en forma de alimentos.
Varios alimentos que contienen cobre
En referencia a las cifras de adecuación nutricional publicadas por el Ministerio de Salud de Indonesia, los adultos deben consumir 0,9 mg de cobre por día. Si es una mujer embarazada o una madre lactante, este requisito aumenta a 1 - 1,3 mg por día.
La mejor manera de satisfacer las necesidades de cobre de forma natural es consumir los alimentos que lo originan. Estos minerales se encuentran en mariscos, órganos y algunas fuentes vegetales, que se detallan a continuación.
1. Ostras
Las ostras son ricas en vitamina B12 y son una fuente de varios tipos de minerales, como selenio, zinc y cobre. Al comer una ostra mediana, puede obtener 1,26 miligramos (mg) de cobre.
Esta cantidad equivale al 140% del requerimiento diario de cobre de los adultos. Además, también obtendrás una ingesta de proteínas, grasas, complejo vitamínico B y hierro. Todo lo que puede obtener sin preocuparse por el exceso de calorías.
2. Hígado de res
No es ningún secreto que los órganos y los despojos son una buena fuente de minerales para el cuerpo. Un trozo de hígado de res que pese 50 gramos, por ejemplo, contiene 7,68 mg de cobre, lo que equivale al 853% del requerimiento diario de los adultos.
El hígado de res también contiene altas cantidades de vitaminas A, B2 y B12. Este órgano incluso puede satisfacer el 100% de sus necesidades de vitamina A y se ha demostrado que reduce el riesgo de una serie de problemas de salud asociados con la deficiencia de vitamina A.
3. Nueces
Otra fuente de cobre que puede encontrar fácilmente son las nueces. Aunque cada tipo de nuez tiene un valor nutricional diferente, la mayoría contiene cantidades significativas de cobre.
Por ejemplo, un puñado de almendras puede cubrir el 33% de sus necesidades diarias de cobre. Los anacardos son incluso más altos, alrededor del 67 por ciento. Además del cobre, también obtendrá una útil ingesta de fibra, proteínas y grasas.
4. Vegetales de hoja verde
Si desea satisfacer sus necesidades diarias de minerales, no olvide incluir vegetales verdes en su menú diario. La razón es que los vegetales verdes como la espinaca, las hojas de remolacha y la col rizada son ricos en minerales como calcio, magnesio y cobre.
Al consumir una taza mediana de espinaca o remolacha cocida, puede cumplir con el 33% de su requerimiento diario de cobre. El contenido de fibra y vitaminas también es beneficioso para el corazón, los vasos sanguíneos y una digestión saludable.
5. Patata
Las papas no solo son una fuente de carbohidratos, sino también de minerales como el cobre. Una papa madura de tamaño mediano completa con piel contiene 675 mg de cobre. Esta cantidad equivale aproximadamente al 75% de las necesidades diarias de los adultos.
Según un estudio en Revista de ciencia de la alimentación y la agricultura Las patatas contienen una proteína llamada inhibidor de proteinasa 2. Esta proteína puede ayudar a controlar el apetito al hacer que se sienta lleno más rápido.
6. Hongos
Los hongos contienen una variedad de minerales, pero los hongos shitake tienen una ventaja debido a su alto contenido de cobre. Cómo no, comer solo cuatro hongos shitake secos puede satisfacer el 89% de sus necesidades diarias de cobre.
Esta fuente de cobre también contiene una fibra especial llamada beta-glucano. Varios estudios han demostrado que el betaglucano puede mejorar el trabajo del sistema inmunológico, proteger a las células del daño y reducir la inflamación en el cuerpo.
7. Chocolate negro
El chocolate negro contiene fibra, compuestos antioxidantes y minerales como manganeso, hierro y cobre. Cuanto mayor sea el contenido de cacao puro en un chocolate negro, mayor será el contenido de cobre.
Por ejemplo, cien gramos de chocolate negro con un 70-85% de contenido de cacao puro pueden cubrir el 200% de las necesidades de cobre en un día. Sin embargo, no se exceda con el chocolate, porque tiene un alto contenido de azúcar y calorías.
Antes de optar por tomar suplementos, puede satisfacer las necesidades de cobre de su dieta diaria. Las fuentes de cobre incluyen mariscos, órganos y fuentes vegetales como nueces, hongos y verduras de hoja verde.
Trate de incluir una variedad de estos alimentos en su menú diario. Además de hacer que tu menú sea más colorido, también obtendrás una variada ingesta de minerales.