Afrontar el estrés con técnicas de respiración profunda

Un consejo que a menudo sale de la boca de las personas que nos rodean cuando ven que estamos tratando desesperadamente de lidiar con un estrés severo es: “Cálmate. Primero toma un respiro ". Aunque a veces solo escucharlo puede calentar tu corazón, resulta que el consejo de este antepasado tiene algo de verdad, ¡ya sabes!

La investigación científica ha demostrado que tomarse un momento para estar solo y respirar profundamente puede hacer que se sienta más tranquilo y relajado. Pero cual es la razon?

El estrés severo puede causar dificultad para respirar

Cuando inhala, su diafragma se aprieta y se mueve hacia abajo para dejar espacio para que los pulmones se expandan y se llenen de oxígeno. Luego, el diafragma se relajará nuevamente y se moverá hacia la cavidad torácica mientras exhala. La frecuencia respiratoria promedio de un ser humano adulto sano en un estado relajado es de 12 a 20 respiraciones por minuto.

Pero cuando nos encontramos en una situación estresante, el diafragma se aplana y comenzamos a respirar rápida y superficialmente. La respiración superficial hace que los pulmones no obtengan la máxima porción de aire oxigenado. Como resultado, le falta el aire. Las reacciones de pánico y la incomodidad por no poder respirar normalmente hacen que sus niveles de estrés, presión arterial y ansiedad aumenten.

¿Por qué la respiración profunda es efectiva para lidiar con el estrés?

Hay muchos estudios que muestran los beneficios para la salud de las técnicas adecuadas de respiración profunda. Las personas que tienen asma, presión arterial alta, trastornos de ansiedad, depresión, insomnio y dolor crónico informan mejoras en su condición después de aprender a respirar correctamente.

El oxígeno que entra reemplaza el dióxido de carbono que sale cuando respiramos profundamente, lo que aporta una gran cantidad de beneficios a los sistemas del cuerpo. Se informa que controlar la respiración ralentiza la frecuencia cardíaca y reduce o estabiliza la presión arterial. Esto se ha asociado con niveles más bajos de estrés.

Pero resulta que la clave detrás de la eficacia de las técnicas de respiración profunda para lidiar con el estrés, tanto físico como mental, no es únicamente la contribución de la ingesta de oxígeno a los pulmones. Pero también de una vía neuronal en el cerebro que controla su sistema respiratorio.

Un equipo de investigación conjunto de la Escuela de Medici de la Universidad de Stanford y la Universidad de California descubrió que el sistema respiratorio humano está influenciado por un circuito neuronal en el cerebro llamado complejo pre-Bötzinger. Está ubicado en la base del tronco encefálico llamado protuberancia. Encontraron un grupo de neuronas en el complejo anterior a Bötzinger que envía señales a una región en la protuberancia que regula el estado de alerta, la atención y el estrés.

Esta área del nervio también es lo que influye en sus emociones cuando suspira, bosteza, jadea, se queda dormido, ríe y solloza. Los investigadores concluyeron que esta área monitorea sus patrones de respiración y luego informa sus hallazgos a otras estructuras en el tallo cerebral que influyen en las emociones. Esto es lo que afecta tus emociones cuando estás estresado.

Al controlar su respiración, concentra su mente en la respiración lenta y profunda, lo que le ayuda a desprenderse de pensamientos y sensaciones estresantes. Respirar profundamente puede calmar los nervios del cerebro. Esta es otra razón por la que la respiración profunda puede ser una forma poderosa de lidiar con el estrés.

Cómo hacer técnicas de respiración profunda para lidiar con el estrés

Para utilizar técnicas de respiración para lidiar con el estrés y la ansiedad, es importante practicar la respiración profunda todos los días. La forma más sencilla de hacerlo es buscar primero un lugar tranquilo y cómodo para sentarse o acostarse.

Después de eso, intente respirar normalmente como lo haría normalmente y coloque sus manos sobre su estómago. Luego inhale lentamente por la nariz, permitiendo que el pecho y la parte inferior del abdomen se expandan hasta que sienta que sus manos se elevan con ellos. Esto significa que su diafragma se mueve hacia abajo para dejar espacio para que sus pulmones se llenen de aire oxigenado. Permita que su estómago se expanda hasta que alcance su capacidad máxima.

Aguante la respiración durante unos minutos y luego exhale lentamente por la boca (o por la nariz si le resulta más cómodo). También debe sentir que su mano baja lentamente. Repita durante unos minutos.

Practicar técnicas de respiración profunda todos los días hará que su cuerpo se acostumbre a respirar de la manera correcta. De esa manera, cuando se encuentre en una situación estresante, utilizará instintivamente esta técnica de respiración para lidiar con el estrés.

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