Una persona con discapacidad tiene limitaciones, pero todavía hay muchos deportes y actividades físicas que se pueden realizar. Las personas con discapacidades pueden continuar haciendo ejercicio y estar activas ya sea para controlar el dolor, perder peso u otros objetivos.
La discapacidad física no significa que su salud definitivamente se deteriorará
Aunque tienen limitaciones, las personas con discapacidad aún pueden hacer ejercicio. Pero lo primero que debe hacer es obtener el permiso de un médico. Hable con su médico, fisioterapeuta u otro proveedor de atención médica sobre las actividades que sean apropiadas para su afección médica o problema de movilidad.
Su médico puede recomendarle servicios destinados a ayudar a las personas con movilidad limitada a ser más activas, incluidos planes de ejercicio diseñados específicamente para personas con discapacidades y discapacidades.
Cuestiones como el equilibrio y la coordinación, la fuerza, la flexibilidad, la fatiga y los niveles de comodidad son factores que deben tenerse en cuenta en cualquier programa de capacitación para personas con discapacidades. Puede aumentar su metabolismo de forma segura mientras mantiene su capacidad funcional.
¿Qué tipo de deportes son seguros para las personas con discapacidad?
Los problemas de movilidad definitivamente hacen que algunos tipos de ejercicio sean más difíciles que otros, pero independientemente de su condición física, debe hacer un esfuerzo para incorporar algunos tipos de ejercicio en su rutina de ejercicios.
La siguiente lista incluye algunos ejercicios de acondicionamiento físico para personas con discapacidades, incluidos los que implican sentarse en una silla. Con una nota, si usa una silla de ruedas, asegúrese siempre de que su silla de ruedas esté frenada o deshabilitada.
Estirarse
Cada vez que empiece a hacer ejercicio, es una buena idea calentar primero durante cinco minutos y terminar enfriándose durante cinco minutos después de hacer ejercicio.
Puedes hacer estiramientos básicos con ayuda. Bandas de resistencia. banda de resistencia Puede usarse sentado, de pie o acostado. banda Estos están disponibles en diferentes concentraciones, por lo que es bueno elegir el que mejor se adapte a sus necesidades.
Sostenga ambos extremos banda con ambas manos, doble los codos y estire banda sale de su cuerpo o entra en su cuerpo lentamente. Luego, regresa a la posición inicial. Repite cinco veces.
También puede hacer un estiramiento por encima de la cabeza que implica sentarse derecho y levantar los brazos por encima de la cabeza mientras inhala. Entrelaza los dedos y gira las palmas hacia el techo. Luego, exhale y empuje sus manos ligeramente hacia atrás. Mantenga la posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Repite el conjunto cinco veces.
Lagartijas
Las flexiones son una forma de entrenamiento de fuerza. Coloque sus manos en los apoyabrazos de la silla. Agarrándose de los apoyabrazos, levante lentamente su cuerpo y vuelva a sentarse. Repita cinco veces y podrá aumentar gradualmente el número de series. No te fuerces a hacer mucho Lagartijas todo a la vez, y descansa entre series.
Levantamiento de rodilla sentado
Siéntese derecho en el borde de una silla, doble las rodillas mientras mantiene los pies juntos y los pies firmemente en el suelo. Coloque sus manos agarrándose a ambos lados de la silla (no los apoyabrazos) e inclínese ligeramente hacia atrás.
Comience exhalando, tirando de las rodillas hacia el pecho mientras empuja la parte superior del cuerpo hacia adelante usando contracciones abdominales en lugar de tirar de su cuerpo hacia adelante con la ayuda de ambas manos. Luego baje la posición de los pies casi tocando el piso mientras inhala. Evite que las plantas de los pies toquen el suelo hasta completar una serie de ejercicios.
Repita cinco veces y podrá aumentar gradualmente el número de series.
Este ejercicio debe realizarse de forma lenta y bien controlada. No dejes que el impulso de tus pies te controle y contrarresta la fuerza de gravedad que podría hacer que tus pies vuelvan al suelo mientras intentas volver a la posición inicial.
Curls de concentración sentado con mancuernas
Desde una posición sentada, agarre las mancuernas con agarre por debajo (agarre la barra con mancuernas con las palmas hacia su cuerpo). Comenzando con la mano más fuerte, coloque los codos en la parte interna de los muslos.
Mientras inhala, levante las mancuernas hacia los hombros mientras mantiene quieta la parte superior del cuerpo. Luego, exhale mientras baja las mancuernas hasta que sus brazos estén rectos hacia atrás pero sus codos no estén bloqueados.
Press de hombros con mancuernas sentado
El próximo deporte para personas con discapacidad es Press de hombros con mancuernas sentado. Use una silla que tenga respaldo para apoyar su espalda. Agarre las mancuernas con un agarre por encima de las manos (agarre la barra de mancuernas con las palmas hacia afuera de su cuerpo) en cada mano. Levante los brazos a la altura de los hombros, mirando hacia afuera y los codos a 90 grados.
Mientras exhala, empuje el peso sobre su cabeza hasta que sus brazos estén rectos. No bloquee los codos por completo. Luego, regrese a la posición inicial mientras inhala.
Si tiene dolor en el hombro, coloque los puños con las mancuernas hacia su cuerpo. No doble la espalda durante el ejercicio de caminar.
Extensiones de tríceps con mancuernas sentado
Siéntese en el borde de una silla sosteniendo una mancuerna con ambas manos detrás de su cuello, sosteniendo un disco con mancuernas y envolviendo su pulgar e índice alrededor de la barra.
Mientras exhala, levante las mancuernas por encima de su cabeza, manteniendo los codos junto a las orejas. Después de eso, baje lentamente las mancuernas a la posición inicial.
Tense los músculos abdominales para mantener la espalda recta, no doblada ni estirada hacia atrás. Mantenga los codos cerca de las orejas durante el movimiento y mantenga la parte superior de los brazos en la posición inicial y sin moverse.
Rizos de muñeca con mancuernas
Siéntese con la parte superior de los brazos apoyada en los muslos o en la superficie de una silla. Agarre una mancuerna con la mano hacia abajo y luego coloque el otro brazo sobre la muñeca para mantener el brazo quieto.
Mientras exhala, mueva las mancuernas hacia su cuerpo empujando las muñecas. Sin embargo, mantenga el brazo en posición con el brazo libre.
Luego, inhale mientras baja las mancuernas a la posición inicial. Repita cinco veces, luego cambie de brazo o alterne entre manos.
Extensiones de piernas sentadas
Siéntese derecho en el borde de una silla, doble las rodillas mientras mantiene los pies juntos y los pies firmemente en el suelo. Coloque sus manos agarrándose a ambos lados de la silla.
Mientras exhala, extienda la pierna derecha hacia adelante hasta que esté paralela al piso mientras mantiene el pie izquierdo firmemente en el piso y la parte superior del cuerpo quieta. Mantenga la posición durante dos tiempos. Luego, inhale mientras dobla la rodilla derecha hacia la posición inicial. Repita cinco veces, luego repita para la pierna izquierda.
Haga esta serie lentamente y con total control. Enfoque el ejercicio en estirar los músculos de las piernas.
Flexiones laterales con mancuernas sentado
Siéntese derecho, sosteniendo una mancuerna en cada mano y los pies ligeramente separados. Mientras exhala, incline la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda hasta que esté en una posición que le resulte cómoda. Mantenga la posición durante 2-3 segundos. Inhala mientras regresas a la posición inicial. Repite la serie para el cuerpo derecho. Sin embargo, no permita que el peso de su cuerpo lo empuje hacia adelante o hacia atrás.
Encogimiento de hombros con mancuernas
Siéntese derecho mientras sostiene mancuernas a cada lado de su cuerpo y los pies ligeramente separados. Agarre las mancuernas con las palmas hacia su cuerpo.
Exhalando, levante lentamente los hombros juntos mientras mantiene los brazos rectos. Mantenga la posición durante 1-2 segundos. Luego, respire profundamente mientras baja lentamente los hombros a la posición inicial. Intente hacer 2 series de encogimientos de hombros con mancuernas con 10-12 repeticiones por serie.
Lo que hay que recordar es que no arrastres los hombros.
Boxeo
Use una silla que tenga respaldo para apoyar su espalda. Siéntese con la espalda recta y apriete los puños y comience a hacer poderosos cambios, con o sin mancuernas, para quemar calorías y aumentar el trabajo del corazón. Puede hacer este simple boxeo por su cuenta, siguiendo un patrón de entrenamiento de un video de entrenamiento de boxeo, o jugando un juego interactivo en su Nintendo Wii o XBox 360.
Si tiene problemas en las articulaciones a causa de la artritis o una lesión, por ejemplo, su médico o fisioterapeuta puede sugerir ejercicios isométricos para ayudar a mantener la fuerza muscular o prevenir un mayor daño muscular. Los ejercicios isométricos requieren que presione contra un objeto sólido e inamovible u otra parte del cuerpo sin cambiar la longitud de los músculos o mover las articulaciones.
Sujeción isométrica de bíceps con toalla
En una posición sentada erguida, pise un extremo de una toalla larga con el pie derecho, agarre el otro extremo con la mano derecha (con la palma hacia el cuerpo) y estire la toalla. Mantenga los pies ligeramente separados.
Tensa los músculos de tu brazo mientras jalas la toalla hacia tu pecho hasta que puedas sentir suficiente tensión. Mantenga (aún contrayendo los músculos del brazo) a 90 grados durante 30 segundos.
Aleje el pie derecho de la silla y mantenga la posición a 45 grados durante 30 segundos. Cambie de lado de las piernas y repita para completar una serie.
Ajuste la resistencia acercándose (más fuerte) o más lejos (más fácilmente) del extremo de la toalla en su mano. Debería sentir suficiente tensión durante cada serie del ejercicio (puede ser necesario ajustar alejándose más de la mano para cada ángulo diferente). Asegúrese de no contener la respiración.
Asimiento de hombro isométrico con toalla
Otros deportes que pueden practicar las personas con discapacidad o discapacidad son asimiento isométrico del hombro con toalla. El truco consiste en sentarse derecho, pisar un extremo de una toalla larga con el pie derecho, agarrar el otro extremo con la mano derecha (palmas hacia el suelo; los brazos están en el lado derecho del cuerpo) y estirar la toalla. Mantenga los pies ligeramente separados.
Tensa los músculos de tus brazos mientras jalas la toalla a tu lado hasta que tus brazos estén paralelos al piso, hasta que sientas suficiente tensión. Mantenga (todavía con la contracción del músculo del brazo) a 45 grados durante 30 segundos. Aléjese de sus manos y mantenga los brazos extendidos paralelos al suelo. Mantenga durante 30 segundos. Cambie de lado de las piernas y repita para completar una serie.
Ajuste la resistencia acercándose (más fuerte) o más lejos (más fácilmente) del extremo de la toalla en su mano. Debería sentir suficiente tensión durante cada serie del ejercicio (puede ser necesario ajustar alejándose más de la mano para cada ángulo diferente). Asegúrese de no contener la respiración.
Dado que las personas con discapacidad tienden a tener un estilo de vida sedentario, es importante que hagan ejercicio regularmente de acuerdo con sus capacidades.
