¿Está comenzando con el levantamiento de pesas? ¿O ha estado haciendo este tipo de ejercicio el tiempo suficiente? No importa cuánto tiempo haya estado haciendo ejercicio con pesas. La razón es que la clave para el levantamiento de pesas exitoso (también llamado levantamiento de pesas) es la técnica. Entonces, ¿ha estado cargando el peso correcto todo este tiempo?
No le permita levantar pesos que sean demasiado livianos o demasiado pesados. Esto puede hacer que su entrenamiento sea ineficaz incluso después de haberlo hecho durante mucho tiempo. Además, también corre el riesgo de lesionarse.
Entonces, ¿cómo se asegura de que el peso sea apropiado y efectivo para su entrenamiento? Aquí está la revisión completa.
¿Cuánto peso tienes que levantar al levantar pesas?
Se anima a todos a levantar pesas con diferentes pesos. Esto depende de la fuerza física, el peso y la condición del cuerpo de cada persona. Sin embargo, básicamente existen trucos de fórmula que puede aplicar durante los ejercicios de levantamiento de pesas.
De acuerdo con las pautas del American College of Sports Medicine para el entrenamiento de fuerza muscular, debe levantar pesas que pesen aprox. 60 a 70 por ciento de la carga más pesada que aún puede levantar en un solo levantamiento.
Entonces, primero deberías intentar levantar varios mancuernas mancuernas u otros tipos de pesas que use para entrenar con diferentes cantidades de peso. Intente hasta encontrar el peso más pesado que pueda levantar incluso si está exhausto.
Por ejemplo, puede levantar mancuernas con un peso de 6 kilogramos (kg) en una mano sin perder el equilibrio. Mientras que la carga de 9 kg es demasiado pesada para que la levante.
Bueno, eso significa contar 60 o 70 por ciento de 6 kg. Dado que el 60 por ciento de 6 kg es de 3,6 kg y el 70 por ciento de 6 kg es de 4,2 kg, puede levantar pesas con una mano que pesen de 3,6 a 4,2 kg.
Sin embargo, esta fórmula aún puede volver a cambiar de acuerdo con los respectivos objetivos de entrenamiento. También puedes consultar directamente con el entrenador. aptitud física para determinar el peso más ideal para usted.
Consejos para elegir el levantamiento de pesas adecuado para principiantes
Además de calcular el peso de la carga con la fórmula anterior, todavía existen algunos trucos para determinar el peso correcto para el levantamiento de pesas. Estos son los trucos y consejos.
1. Elija el peso de la carga que se puede levantar tanto
Si tiene problemas para calcular con una fórmula o quiere probarlo usted mismo, hay una manera de hacerlo. Es una buena idea elegir un peso que pueda levantar de ocho a doce repeticiones sin sentir escándalo o fatiga .
2. La última repetición no debería abrumarte
Levantar pesas es agotador, pero con el peso adecuado no debería estar tan exhausto en la última repetición.
Entonces, por ejemplo, haces diez repeticiones que se repiten hasta en tres series. Esto significa que levantas un total de 30 veces. En las repeticiones 25 a 30 debería resultarle difícil, pero no hasta el punto de agotarse y darse por vencido. Esa es una señal de que la carga que elige es demasiado pesada y aún debe reducirse.
3. ¿Cuándo aumentar la carga?
Si en la 30ª repetición ya no te sientes cansado, es hora de que aumentes la carga. Recuerde, aumente el peso lentamente. Tu cuerpo todavía tiene que adaptarse al nuevo peso.
4. Si no tiene el peso adecuado, reduzca o aumente las repeticiones
A veces es una decisión difícil mancuernas o la barra que está en Gimnasio Estás incompleto. Si eso sucede, ajuste su peso al número de repeticiones.
Por ejemplo, si una carga de 4 kg te deja sin aliento. En lugar de hacer un total de 30 repeticiones, redúzcalo a un total de 24. ¿O la carga de 4 kg es demasiado fácil para ti? Aumenta las repeticiones un total de 36 veces.
