Se sabe desde hace mucho tiempo que sentarse durante demasiado tiempo aumenta el riesgo de que los trabajadores de oficina desarrollen diversas enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer y obesidad. Es posible que se dé cuenta de este riesgo en los próximos cinco a diez años.
Sin embargo, hay efectos que se sienten inmediatamente como resultado de estar sentado demasiado tiempo, a saber, dolor de cuello y columna. Esto se debe a que estar sentado durante mucho tiempo junto con una posición incómoda puede ejercer una presión adicional sobre la columna vertebral y los discos que forman la columna vertebral, provocando tensión en el cuello y los hombros y dolor lumbar.
Para solucionar este problema, pruebe este sencillo conjunto de ejercicios en la oficina cuando empiece a sentirse adolorido.
Consejos para hacer ejercicio en la oficina para relajarse
1. De pie y sentado de ida y vuelta
Como calentamiento, es fácil. Simplemente va de un lado a otro para cambiar de posición de estar sentado a pararse continuamente, pero sin la ayuda de las manos. Comience sentándose derecho con los pies apoyados en el suelo a 90 grados. Presione hacia abajo desde los talones, trate de no mover los pies hacia la silla o use los brazos (estire los brazos frente a usted) y mantenga los hombros bien abiertos y la columna recta pero no tensa. Ahora, intente pararse.
Desde una posición de pie, vuelva lentamente a sentarse erguido mientras se abstiene de inclinarse hacia adelante y / o mover las caderas hacia un lado o hacia el otro. Repita de 5 a 10 veces.
2. Gira los hombros
Siéntese en posición vertical. Respire hondo y levante los hombros al nivel de sus oídos. Espera un segundo. Suelta y deja caer los hombros a su posición original. Repite 3 veces.
Luego alterna entre asentir y sacudir lentamente la cabeza, como si dijeras "sí" y "no". Repite varias veces.
3. Gire el cuerpo
Siéntese en posición vertical. Inhale lentamente y mientras exhala, gire la parte superior de su cuerpo hacia la derecha y agarre el respaldo de su silla con la mano derecha. Con el cuello recto y los ojos mirando hacia adelante, use la ayuda de su agarre en la silla como palanca para ayudar a rotar su cuerpo lo más atrás posible en el respaldo de la silla. Mantén la posición unos segundos, usa este tiempo para mirar a tu alrededor: qué tan lejos puedes ver alrededor de tu habitación. Vuelva lentamente a mirar hacia adelante. Repite por el otro lado.
Consejo: exhale mientras gira su cuerpo para permitir un rango de movimiento más amplio.
4. Estiramiento de espalda
Siéntese en posición vertical en el borde de la silla. Extiende ambas piernas frente a ti. Baje el cuerpo para alcanzar los dedos del pie izquierdo, mantenga 10-30 segundos. Regrese lentamente hacia arriba, hacia abajo nuevamente para alcanzar los dedos del pie derecho. Haz lados alternos.
5. Estiramiento de piernas
Siéntese en la silla. Con ambas manos, abrace y tire de una pierna hacia arriba para tocar el pecho. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos. Repite por el otro lado. Haz lados alternos.
6. Flexiones sobre la mesa
Sostenga su peso colocando las manos rectas a la altura de los hombros mientras se agarra al borde de la mesa. Empuja los pies hacia atrás para que tu torso esté en diagonal sobre el piso. Mantenga los pies firmemente en el suelo, inhale mientras dobla los codos en un ángulo de 90 grados, abrazando los codos hacia las costillas, como una lagartija. Exhala y empuja tu pecho hacia arriba en la posición inicial. Repita de 8 a 12 veces.
7. Postura del perro con el escritorio hacia arriba
Doble su cuerpo para formar un ángulo de 90 grados, similar al movimiento de inclinarse durante la oración. Extiende tus manos frente a tu espalda mientras agarras el borde de la mesa. Manteniendo los brazos rectos, empuje las caderas hacia la mesa, evitando que se abulte usando la fuerza en las piernas.
Estire el pecho entre los hombros y levante suavemente la barbilla mientras gira los omóplatos hacia atrás. Mantenga de 5 a 10 respiraciones.
8. Estiramiento de la parte superior del cuerpo
Siéntese derecho en su silla. Levante las manos por encima de la cabeza y estírelas. Incline solo la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda y con la mano derecha alcance el lado izquierdo de su cuerpo. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos. Repita para el otro lado, alternando lados.
9. Estiramiento de cuello
Siéntese derecho en su silla. Levante la mano derecha por encima de la cabeza y estírela. Luego, con la mano derecha, tire suavemente de la cabeza hacia el hombro hasta que sienta un ligero estiramiento en los músculos del cuello. Mantén la postura durante 10 a 15 segundos. Alterne una vez en cada lado.
