Ya no es una noticia nueva si permanecer sentado durante mucho tiempo no es bueno para la salud. Además, junto con las largas horas de mirar la pantalla de una computadora durante un día de trabajo, muchos de nosotros nos quejamos de dolor de espalda y dolor en los músculos del cuello debido a una postura sentada al escribir que tiende a encorvarse o una silla de oficina que no soporta la postura.
Los hábitos de movimiento poco frecuentes no solo dañan su cuerpo físico, sino que también afectarán su salud mental y psicológica. Sentarse encorvado y mantener la cabeza gacha puede hacer que se sienta débil, lo que reduce su confianza, energía y estado de ánimo. ¿Como resultado? El nivel de productividad laboral no es óptimo.
Entonces, en lugar del prestigio de contener el dolor de espalda y los dolores en la oficina, pruebe las siguientes 10 posturas de yoga para estiramientos corporales que puede hacer al margen de una pila de trabajo. No solo liberará al cuerpo de la tensión, la mente también se refrescará y energizará, lo que le facilitará la concentración en su trabajo.
1. Estiramiento lateral
Párese con los pies juntos y las manos a los lados. Equilibre su peso en ambos pies. Inhale, estire la espalda y levante los brazos por encima de la cabeza. Agarre la muñeca derecha con la mano izquierda. Mantenga los hombros y las caderas alineados mientras se inclina hacia la izquierda. Tire lentamente con la mano izquierda para estirar el lado derecho de su cuerpo. Mantenga su barbilla levantada y paralela al piso. Mantén esta postura de yoga durante tres inhalaciones y exhalaciones, luego cambia del lado derecho.
Esta postura ayuda a crear un apalancamiento desde la pelvis hasta los hombros y el cuello, estirando la columna y extendiendo el rango de movimiento de ambos lados del cuerpo.
Este movimiento puede ayudarlo a mantenerse erguido y lucir alto cuando está sentado.
2. Estiramiento de hombros
Párese con los pies separados paralelos a las caderas y los dedos de los pies rectos frente a usted. Enganche los dedos detrás de la espalda. Mientras inhala, estire las piernas, estire la parte superior del cuerpo y tire de los hombros hacia atrás. Apriete sus manos y manténgalas rectas detrás de su espalda. Exhala e inclínate lentamente hacia adelante. Sigue estirando tu espalda. Levanta los hombros y tira de la parte superior de la espalda.
Esta posición de estiramiento sirve para enderezar y abrir los hombros y la espalda que está doblada.
3. Estiramiento del cuello
Párese con los pies separados paralelos a las caderas y los dedos de los pies rectos frente a usted. Mantenga ambos pies firmemente en el piso, colocando su peso sobre los talones y la parte posterior de sus pies de manera uniforme. Enganche los dedos detrás de la espalda con una mano desde arriba y la otra desde abajo. Inhalando, estire la espalda para que sus hombros estén alineados con la base de su cuello y paralelos al ancho de su espalda. Lentamente, incline la cabeza hacia la izquierda. Relaje la mandíbula y la mirada. Mantenga esta posición de estiramiento durante tres respiraciones y cambie de posición.
Esta postura de estiramiento es una forma eficaz de aliviar la tensión en el cuello y los hombros.
4. Estiramiento de muslos
Párese frente a la mesa con las piernas estiradas frente a usted, los brazos a los lados tocando sus muslos. Coloque su peso sobre su pierna derecha y levante su pierna izquierda hacia su espalda. Sujete la punta del pie izquierdo con la mano izquierda y deslice el pie izquierdo hacia el lado derecho. Patea con el pie izquierdo hacia afuera, estira la planta del pie y estira los dedos hacia atrás. Mantenga esta posición de estiramiento durante tres respiraciones y cambie de posición.
Esta postura de estiramiento es útil para abrir los muslos y aliviar el dolor de espalda. Cuando te sientas, tus muslos se abren hacia afuera. Esta posición encogerá las caderas hacia el cuerpo y encogerá la espalda baja. Cuando abre los muslos, vuelve a colocar los pies en las articulaciones de la cadera. Este estiramiento es esencial para lograr una elevación saludable de la espalda.
5. Pidgeon sentado
Pidgeon sentado (fuente: livewell.com) Posición: sientate en la silla
Siéntese en el borde de la silla. Coloque sus pies firmemente en el suelo. Levante la pantorrilla derecha y colóquela sobre el muslo izquierdo mientras flexiona la pierna derecha. Presione su mano izquierda en la planta de su pie derecho, mientras también aplica presión constante a su pie derecho contra la presión de su mano izquierda para mantener su pie flexionado. Tire de la parte interna de los muslos hacia atrás y cree un estiramiento en las caderas y la espalda baja. Estire la columna y respire profundamente. Repite por el otro lado.
Esta postura de estiramiento abrirá sus caderas y superará los dolores y molestias en la espalda baja y las caderas. Cuando abre las caderas, "restablece" sus caderas de nuevo a sus articulaciones originales para un levantamiento más estable en su espalda baja. Esta pose ayuda a crear una postura sentada saludable.
6. Estiramiento de silla gato-vaca
Silla de estiramiento gato-vaca (fuente: livewell.com) Posición: sientate en la silla
Siéntese en una silla con la columna extendida y los pies firmemente plantados en el suelo. Coloque las manos sobre las rodillas o los muslos. Inhale mientras arquea la espalda hacia afuera y baja los hombros hacia la espalda, de modo que los omóplatos estén en posición en la espalda. Mientras exhala, arquee la espalda (como en una posición encorvada) y deje caer la barbilla hacia el pecho, de modo que los hombros y la cabeza apunten hacia adentro. Realice estas dos posiciones alternativamente contando hasta cinco inhalaciones y exhalaciones.
Esta postura de estiramiento es beneficiosa para las articulaciones de la cadera porque los huesos sentados se mueven constantemente hacia adelante y hacia atrás con el movimiento de la columna vertebral, lo que concentra el movimiento en esas cuencas, que pueden volverse rígidas por estar demasiado tiempo sentado.
7. Postura de las manos levantadas de la silla
Estiramiento de manos levantadas en silla (fuente: livewell.com) Posición: sientate en la silla
Siéntese en una silla con la columna extendida y los pies firmemente plantados en el suelo. En una inhalación, levante los brazos hacia el techo. Relaje los omóplatos hacia la espalda mientras levanta la mano con la punta de los dedos. Enfoque su peso en sus huesos sentados y haga que sus manos se estiren. Mantenga el movimiento durante tres respiraciones y repita varias veces.
Postura alternativa: siéntese con la columna recta mientras respira profundamente. Mientras exhala, baje la mirada hacia arriba y arquee el cuerpo (parte superior de la espalda y pecho) ligeramente hacia atrás. Mantenga la postura durante unos segundos, baje las manos a los lados y repita desde el principio varias veces.
Esta postura de estiramiento ayuda a mejorar la postura general y estira la espalda.
8. Giro sentado
Giro sentado (fuente: livewell.com) Posición: sientate en la silla
Siéntese en una silla con la columna extendida y los pies firmemente plantados en el suelo. Inhale y en una exhalación, gire la parte superior de su cuerpo hacia el lado opuesto (es decir, gire el torso izquierdo hacia la derecha) desde el final de su columna, agarrando los apoyabrazos de una silla. Realice varias respiraciones durante unos momentos y luego vuelva al otro lado.
Esta postura de estiramiento ayuda a aliviar la tensión de la espalda por agacharse y sentarse durante demasiado tiempo, además de ayudar al sistema digestivo del cuerpo.
9. Liberación de muñeca
Liberación de muñeca (fuente: womenfitness.net) Posición: sientate en la silla
Use su mano izquierda para presionar las puntas de sus dedos derechos hacia abajo durante unos segundos, doblando su muñeca en la dirección opuesta presionando sus dedos hacia adentro en la muñeca. Luego cambie de posición con la mano izquierda presionando el dorso de la mano derecha. Mantenga durante unos segundos, luego cambie a la otra mano.
Para liberar realmente cualquier tensión en sus brazos, coloque sus brazos como un cactus y mueva sus muñecas rápidamente hacia la izquierda y hacia la derecha, y hacia arriba y hacia abajo.
10. Silla Eagle
Chair Eagle (fuente: livewell.com) Posición: sientate en la silla
Siéntese en una silla con la columna extendida y los pies firmemente plantados en el suelo. Cruza el muslo derecho sobre el muslo izquierdo. Si puede, envuelva su pierna derecha alrededor de su pantorrilla izquierda. Cruza tu brazo izquierdo sobre tu brazo derecho, justo por encima de la parte interna del codo. Doble los codos y haga que sus palmas se toquen. Levante los codos mientras baja los hombros lejos de las orejas. Aguanta de 3 a 5 respiraciones. Cambie de posición de brazos y piernas y repita la cuenta.
Esta pose abre la articulación del hombro, creando un espacio entre las dos costillas. Además, la postura del águila en silla también es útil para aumentar la circulación sanguínea en cada articulación del cuerpo, facilitar los sistemas digestivo y secretor y fortalecer los brazos, piernas, rodillas y muñecas. Esta postura también se enfoca en estirar la parte superior e inferior del cuerpo de manera uniforme al mismo tiempo. Cuanto más relajes tus músculos con cada exhalación, más óptimo será el efecto de estiramiento.
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