Los hongos son una de las mejores fuentes de fibra y vitaminas que están fácilmente disponibles. Sin embargo, una técnica de cocción incorrecta puede quitarle su nutrición. ¿Cuál es la forma correcta de cocinar los champiñones para que sus nutrientes sigan siendo óptimos en los alimentos?
Primero, conozca el contenido nutricional y los beneficios de los hongos
Los hongos son una fuente de proteína vegetal con alto contenido de fibra, pero baja en calorías y grasas. No solo eso. Los hongos también contienen una serie de vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas B1, B2, B12, C, D, E, zinc y selenio.
Los hongos están enriquecidos con compuestos antioxidantes que pueden ayudar a combatir el cáncer. Esto se evidencia a través de un estudio que mostró que los champiñones blancos fueron capaces de suprimir el crecimiento y desarrollo de las células del cáncer de mama. De hecho, los hongos también pueden fortalecer el sistema inmunológico cuando se exponen a la gripe, los resfriados, la fiebre y el herpes.
El contenido de betaglucano, eritadenina y quitosano en los hongos también ayuda a reducir el colesterol. Los beneficios de este hongo pueden, en última instancia, prevenir las enfermedades cardiovasculares y la hipertensión.
¿Cómo cocinar los champiñones más saludables?
Según un informe de la página Medical Daily, una investigación reciente muestra que el método de cocción también determina el valor nutricional de los hongos cuando se consumen. El estudio, publicado en el International Journal of Food Science and Nutrition, reveló que la forma más saludable de cocinar champiñones es hornearlos en el horno o cocinarlos en el microondas.
Se informa que estos dos métodos de cocción preservan las propiedades antioxidantes de los polifenoles de los hongos. Los beneficios de este método de cocción son más evidentes en los champiñones blancos, los hongos shiitake, los hongos ostra y los hongos ostra. Especialmente cuando los champiñones se tuestan con aceite de oliva, lo que puede multiplicar aún más los beneficios para la salud que obtiene.
¡No fríes los champiñones!
Al igual que otros ingredientes alimentarios, resulta que freír también es la forma menos recomendada de cocinar los champiñones. Freír reduce significativamente los niveles de proteínas y carbohidratos de los hongos y, de hecho, aumenta su contenido de grasas y calorías.
Mientras tanto, aunque hervir los hongos puede aumentar el contenido de betaglucanos, este proceso daña los compuestos proteicos de los hongos y debilita su actividad antioxidante.
Según Irene Roncero, investigadora del Centro de Investigaciones Tecnológicas de la Seta de La Rioja (CTICH) en España, este efecto puede deberse a que la mayoría de los nutrientes se encuentran disueltos en el agua de cocción y el aceite de cocción. Aunque el sabor es más delicioso, estos dos métodos pueden eliminar el valor nutricional de los hongos a gran escala.
Receta de cocina saludable con hongos con alto valor nutricional
Aquí tienes algunas recetas de setas que puedes probar para obtener los máximos beneficios de las setas con el sabor más delicioso:
1. Satay de champiñones a la parrilla
Porciones: 4 porciones
Tiempo de producción: 15 minutos.
Herramientas y materiales:
- 200 gramos de champiñones frescos medianos
- 3 cucharadas de mantequilla derretida
- cucharadita de sal y ajo en polvo
- Apuñalar satay al gusto
Cómo hacer:
- Pinche los champiñones con una brocheta.
- Mezcle la mantequilla, la sal y el ajo en polvo. Extiéndalo uniformemente sobre los champiñones.
- Hornee por 10 a 15 minutos.
- Alise la cocción girando las brochetas de champiñones cada 5 minutos mientras esparce la mezcla por ambos lados.
- Levantar y servir.
2. Filete de champiñones portobello
Porciones: 3 porciones
Tiempo de producción: 80 minutos.
Herramientas y materiales:
- 3 champiñones portobello (champiñones grandes)
- taza de aceite de canola
- 3 cucharadas de cebolla picada
- 4 dientes de ajo finamente picados
- 4 cucharadas de vinagre balsámico
Cómo hacer:
- Limpiar las setas y quitarles los tallos. Prepara la parrilla.
- Mezcle aceite de canola, cebolla, ajo y vinagre balsámico. Verter sobre los champiñones y dejar reposar una hora.
- Hornea por 10 minutos.
- Retire y sirva por separado o sirva con ensalada, tostadas o pasta para obtener un sabor delicioso.
Lo que hay que recordar al cocinar champiñones es elegir champiñones frescos con una capa o cabeza de champiñón que no sean demasiado blandos o blandos. También asegúrese de que los hongos estén en buenas condiciones con los tallos adheridos y evite los hongos que se ven viscosos o no frescos. Porque, la condición física de los hongos puede afectar el sabor cuando se procesan en alimentos.
