Guía de práctica de yoga prenatal en casa: 14 posturas de pie •

Como expliqué en el artículo anterior, practicar yoga en casa no es menos emocionante que practicarlo en un estudio de yoga. Pero tenga en cuenta que cuando practica yoga prenatal, muchas veces es necesario modificar muchas posturas de acuerdo con las condiciones de su embarazo.

Describiré las posturas de yoga que son seguras para que practique regularmente durante el embarazo, por supuesto con algunas modificaciones y variaciones, además de cómo usar la ayuda de bloques de yoga, sillas o paredes si se siente desequilibrada mientras practica.

Para esta primera serie, describiré las pautas específicas para estar de pie /poses de pie.

1. Postura de la montaña (Tadasana)

Método:

• Párese sobre sus pies, separe los pies a la altura de la cintura, luego asegúrese de que sus pies estén paralelos donde los dedos gordos miren hacia el interior y uno frente al otro. Es mejor dejar espacio entre las piernas, porque con la condición de su estómago, esta posición es más cómoda.
• Ambos brazos están activos a los lados del cuerpo con las palmas y los dedos activos juntos.
• Suaviza los músculos faciales y los músculos de los hombros, puedes hacerlo mientras cierras los ojos.

Variación:

• Junte las palmas de las manos frente al pecho mientras cierra los ojos y respira profundamente. Haga esto antes de comenzar una práctica de yoga para armonizar su respiración, concentrarse y equilibrar su cuerpo.

• Junte las palmas de las manos, levante y extienda los brazos al lado de la cabeza hasta que las palmas entrelazadas y las palmas abiertas estén por encima de la cabeza.

• estirarse (extensión) brazos y cuerpo a los lados derecho e izquierdo.

Realice cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5-8 respiraciones. Para variaciones, repita 3 veces. Puedes usar esta pose para calentar tu cuerpo. Asegúrese de no contener la respiración, ya que es importante que siempre respire profundamente para usted y su bebé.

2. Postura de la silla (Uttkatasana)

Método:

• Póngase de pie (Tadasana) y doble las rodillas, como si estuviera sentado en una silla. Asegúrese de no tensar los músculos abdominales, sino de fortalecer los músculos pélvicos.

• Luego levante y extienda ambos brazos a los lados, con las palmas activas.

Realice cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5 respiraciones, luego repita el movimiento 3 veces. Asegúrese de no contener la respiración, ya que es importante que siempre respire profundamente por usted y su bebé.

3. Postura del árbol (Vrksasana)

Método:

• Párese en la posición Tadasana, luego lleve las palmas de las manos a la cintura, doble la rodilla derecha y lleve la planta del pie contra la parte interna del muslo izquierdo. Si es demasiado difícil, lleve la planta del pie contra la pantorrilla. Lleve su mirada a un punto para concentrarse y equilibrar el cuerpo.

• Cuando se sienta equilibrado, extienda los brazos y junte las palmas por encima de la cabeza.

Variación:

A menudo, durante el embarazo, es difícil equilibrar el cuerpo, pero puede usar ayuda al practicar esta postura, ya sea con una pared o con una silla.

Haga cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5-8 respiraciones, luego haga el lado derecho y el lado izquierdo. Asegúrese de no contener la respiración, ya que es importante que siempre respire profundamente para usted y su bebé.

4. Postura de estiramiento medio intenso (Ardha Uttanasana)

Método:

• Párese en la posición Tadasana, luego coloque el bloque de yoga en posición vertical frente a usted. Coloque sus manos en ambos bloques y alinee sus caderas con sus hombros, y su pelvis esté paralela a sus tobillos.

• También puedes hacer esta posición con la ayuda de una silla o una pared. Si usa la ayuda de una silla o una pared frente a usted, entonces sus palmas están frente a su cabeza y sus brazos están alineados con sus orejas.

Realice cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5-8 respiraciones, luego repita 3 veces. Asegúrese de no contener la respiración, ya que es importante que siempre respire profundamente por usted y su bebé.

5. Postura de estiramiento intenso (Uttanasana)

Método:

• Párese en la posición Tadasana, luego lleve las palmas a la cintura, doble la parte superior del cuerpo y lleve las palmas al suelo.

• Cuando sus manos no toquen el piso, coloque un bloque de yoga frente a sus pies y coloque sus palmas sobre el bloque.

Realice cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5-8 respiraciones, luego repita 3 veces. Si se siente mareado, deje de hacer esta posición y vuelva a la posición Tadasana. El mareo generalmente ocurre cuando no está respirando correctamente.

6. Guerrero II (Virabhadrasana II)

Método:

1. Párese en la posición Tadasana, luego lleve la planta del pie derecho hacia atrás, con los dedos hacia el lado derecho. Luego, doble la pierna delantera con los dedos hacia adelante.
2. Luego, extienda los brazos hacia los lados, alineados con los hombros. Asegúrese de que el brazo trasero esté activo y alineado con el brazo delantero. Tu mirada está fija en tu dedo frontal.
3. Lleve las palmas de las manos a la cintura, luego dé un paso hacia adelante y vuelva a la posición Tadasana. Hazlo por la pierna izquierda.

Realice cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5-8 respiraciones. Asegúrese de no contener la respiración, ya que es importante que siempre respire profundamente por usted y su bebé.

7. Postura del triángulo extendido (Utthita Trikonasana)

Método:

• Párese en la posición de Guerrero II, luego estire la pierna delantera, luego lleve las palmas hacia adelante para alcanzar el dedo gordo del pie delantero o el tobillo de su pie delantero. Si esto es demasiado pesado, también puede colocar el bloque junto a su pie delantero y colocar las palmas de las manos sobre el bloque como apoyo.

• Luego abre los brazos hacia arriba, paralelos a tus antebrazos tocando tu pulgar / bloque, abre tu pecho y mira tus dedos por encima de tu cabeza. Asegúrese de que sus hombros, cuello y músculos faciales estén relajados.

• Lleve su cuerpo a una posición de pie con los brazos a los lados, luego coloque las manos alrededor de la cintura y regrese a la posición Tadasana. Haz el mismo movimiento para el lado izquierdo.

Realice cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5-8 respiraciones. Asegúrese de no contener la respiración, ya que es importante que siempre respire profundamente por usted y su bebé.

8. Postura de estiramiento lateral intenso (Parsvottanasana)

Método:

• De Tadasana, lleve la planta del pie derecho hacia atrás. Con el cuerpo mirando hacia adelante, estire las piernas y las plantas de los pies traseros estén orientadas a 45 grados hacia un lado. Luego, lleve las palmas detrás de la espalda, abra el pecho y active los hombros.

• Separe las palmas de las manos de la espalda y lleve el torso frontal hacia los cuádriceps, sin dejar de darle espacio al estómago. Coloque las palmas de las manos en el suelo junto a las plantas de los pies delanteros o, si es difícil tocar el suelo, coloque el bloque junto a las plantas de los pies y coloque las palmas de las manos sobre el bloque.

• Levante su cuerpo a una posición de pie y luego párese en la posición Tadasana. Haz la misma posición para el lado izquierdo.

Realice cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5-8 respiraciones. Asegúrese de no contener la respiración, ya que es importante que siempre respire profundamente para usted y su bebé.

9. Guerrero III (Virabhadrasana III)

Método:

• Desde Tadasana, coloque el bloque frente a sus pies, luego haga la postura de estiramiento medio intenso (postura número 4). Coloque las manos sobre el bloque, las caderas alineadas con los hombros y luego levante una pierna. Puede hacer esta posición hasta aquí, o juntar las palmas de las manos frente al pecho, su mirada se centra en un punto para el enfoque y el equilibrio.

• Cuando te sientas lo suficientemente estable, puedes extender los brazos y hacer la pose perfecta de Guerrero III. Cuidado con tu equilibrio

• Si te resulta difícil, también puedes realizar el movimiento con la ayuda de una silla o pared frente a ti. Coloque sus manos en la silla / pared, luego levante una pierna extendida hacia atrás. Siempre activo en la planta del pie, luego repita para el pie izquierdo.

Realice cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5-8 respiraciones, luego repita 3 veces. Si se siente mareado, deje de hacer esta posición y vuelva a la posición Tadasana. El mareo generalmente ocurre cuando no está respirando correctamente.

10. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Método:

• Coloque su cuerpo en una posición de mesa, coloque las palmas y las rodillas sobre la estera de yoga, presione los dedos juntos y luego presione los dedos de los pies. La mirada se dirige hacia adelante.

• Levanta las rodillas, luego estira la pierna trasera y lleva los talones hacia la colchoneta. Estire los brazos, empuje los hombros hacia atrás. Esta es la posición perfecta del perro hacia abajo.

Modificación:

Si siente dolor en los isquiotibiales, al estirar las piernas y llevar los talones a la colchoneta, puede modificar el movimiento doblando las rodillas, pero aún empujando los hombros hacia atrás.

Realice cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5-8 respiraciones, luego repita 3 veces. Incluso puedes hacer esta posición entre otras poses. Si se siente mareado, deje de hacer esta posición y vuelva a la posición de la mesa. El mareo generalmente ocurre cuando no está respirando correctamente.

11. Estocada baja (Anjeneyasana)

Método:

• Coloque su cuerpo en una posición de mesa, coloque las palmas y las rodillas sobre la esterilla de yoga, presione los dedos juntos y luego presione los dedos de los pies. La mirada se dirige hacia adelante.

• Coloque el bloque frente a sus pies, luego coloque las palmas de las manos sobre el bloque, llevando la planta de su pie derecho hacia adelante.

• Cuando se sienta estable y sus rodillas estén cómodas, puede quitar las manos del bloque y llevar las palmas detrás de la espalda. Junte las palmas de las manos en un puño, abra el pecho.

• Regrese a la pose número 10, método 2, luego repita el movimiento para el lado izquierdo.

Realice cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5-8 respiraciones. Si no se siente cómodo de rodillas, use una manta fina o una toalla como base para las rodillas. Asegúrese de no contener la respiración, ya que es importante que siempre respire profundamente para usted y su bebé.

12. Postura extendida de estiramiento intenso de piernas (Prasarita Padotanasana)

Método:

• Lleva tu cuerpo a la posición Tadasana, lleva tu pie derecho hacia atrás y luego abre tu cuerpo hacia un lado. Extiende tus brazos a los lados, activa los dedos.

• Doble su cuerpo hacia adelante y coloque las palmas de las manos en el suelo.

• Si es difícil tocar el piso, use un bloque y coloque sus palmas sobre el bloque.

Variación:

• Luego abre el brazo derecho hacia arriba. Mientras lleva la mirada a los dedos de la mano superior, ablande los músculos del cuello, los hombros y la cara. Vuelva a bajar los brazos hasta que las palmas de las manos toquen el suelo o se bloqueen.

• Repite el mismo movimiento para el lado izquierdo.
• Luego regrese a la pose número 11, forma 1 y Tadasana.

Realice cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5-8 respiraciones, luego repita la variación 3 veces. Si se siente mareado, deje de hacer esta posición y vuelva a la posición de la mesa. El mareo generalmente ocurre cuando no está respirando correctamente.

13. Postura de la diosa / media sentadilla (Utkata Konasana)

Método:

• Lleva tu cuerpo a la posición Tadasana, juntando las palmas de las manos por encima de la cabeza. Separe las piernas con los dedos de los pies hacia afuera. Mantenga sus ojos en el frente.

• Doble los codos y las rodillas al mismo tiempo, asegurándose de inspirar con el movimiento de su cuerpo.

• Regrese a la posición de Tadasana.

Realice cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5-8 respiraciones, luego repita 5 veces. Puede inhalar estando de pie y exhalar al doblar los codos y las rodillas.

14. Sentadillas completas (Malasana)

Método:

• Lleve su cuerpo a la posición Tadasana, luego separe las piernas con los dedos de los pies hacia los lados. Doble las rodillas hasta que esté en una posición en cuclillas, tratando de presionar los talones contra el suelo.

• Junte las palmas de las manos frente al pecho, coloque los codos frente a las rodillas, enderece la espalda, abra los hombros y el pecho.

• Para aquellos de ustedes a quienes les resulta difícil presionar los talones contra el piso cuando están en cuclillas, pueden colocar un bloque para que se sienten. Esto mejorará su posición y le permitirá abrir más las piernas. En el último trimestre del embarazo antes del nacimiento, el uso de bloques como apoyo también te hace sentir más ligero mientras haces esta postura.

• Puede salir de esta posición sentándose en la colchoneta y luego volviendo a la posición Tadasana.

Realice cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5-8 respiraciones. Asegúrese de no contener la respiración, ya que es importante que siempre respire profundamente por usted y su bebé.

Puedes practicar las posiciones anteriores todos los días en casa. Asegúrate de leer las instrucciones con claridad y presta siempre atención al estado de tu cuerpo, porque hay momentos en los que nuestro cuerpo está más cansado, tal vez por falta de sueño o por las hormonas corporales. Asegúrese de respirar profundamente en cada movimiento para aumentar la energía del cuerpo y mejorar la circulación del cuerpo.

¡Feliz practicando!

** Dian Sonnerstedt es un instructor de yoga profesional que enseña activamente varios tipos de yoga de Hatha, Vinyasa, Yin y Yoga prenatal para clases privadas, oficinas o en el Centro de Yoga de Ubud, Bali. Dian está actualmente registrada en YogaAlliance.org y se puede contactar directamente a través de su Instagram, @diansonnerstedt.

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