Los ejercicios de movimiento son importantes para fortalecer los músculos. Sin embargo, no todos los movimientos del ejercicio son seguros. Ciertos movimientos son propensos a lesionarse durante el ejercicio. Por lo tanto, antes de comenzar a hacer ejercicio, conozca de antemano qué movimientos son bastante riesgosos para causar lesiones. También sepa cómo prevenirlo para que pueda seguir practicando de manera segura.
1. Crunch de bicicleta
Fuente: PumpOneEn este movimiento, la lesión de la columna cervical es muy peligrosa. Especialmente si se conduce a alta velocidad. No es de extrañar que pueda lesionarse durante el ejercicio crujido de bicicleta también conocido como pedalear en bicicleta.
Además de la parte posterior del cuello, este movimiento también puede causar lesiones o rigidez de los músculos lumbares para causar una hernia espinal. Esto se debe a que los movimientos excesivos que se realizan rápidamente ejercerán una presión excesiva en la parte superior de la columna, lo que a su vez afectará a la columna lumbar.
Entonces, cómo prevenir lesiones durante el entrenamiento. crujido de bicicleta es:
- Acuéstese boca arriba con los pies contra la pared (de modo que las rodillas y las caderas estén dobladas en un ángulo de 90 grados).
- Aprieta los abdominales y levanta la cabeza y los hombros del suelo.
- Trate de cruzar los brazos sobre el pecho en lugar de detrás de la cabeza para evitar tensiones en el cuello.
- Ralentiza el movimiento.
2. Columpio con pesas rusas
Fuente: CoachmagEste es uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más populares. Sin embargo, se necesita una técnica muy precisa para beneficiarse del swing con pesas rusas.
Mucha gente piensa que el swing de este movimiento proviene de los brazos. Cuando, de hecho, toda esta energía comienza en los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos y los músculos de la espalda.
Con la técnica de swing incorrecta y haciendo este movimiento a alta velocidad, existe un alto riesgo de lesionar el hombro, según John Galluci Jr, MS, ATC, PT, DPT, fisioterapeuta.
Si se hace incorrectamente, el movimiento oscilante repetitivo puede causar una lesión del manguito rotador o inflamación de las estructuras del hombro.
Algunas cosas importantes para recordar al hacer el swing con pesas rusas es concentrarse en el movimiento de la parte inferior del cuerpo. Mientras balancea la pesa rusa hacia adelante, empuje las caderas hacia adelante para permitir que sus brazos se alejen naturalmente del cuerpo que lleva el peso. No es su propia mano la que está balanceando este peso hacia adelante.
3. Lat pull-downs
Fuente: CNNEste movimiento presenta un riesgo de lesión durante el ejercicio en la cápsula de la articulación del hombro delantero y también tiene el potencial de causar un desgarro alrededor de la articulación del hombro. Jessica Malpeli, DPT del Florida Orthopaedic Institute, dijo que si de repente se siente incómodo al hacer este ejercicio, deténgase y reemplácelo con otro ejercicio. Este movimiento pone una gran carga sobre los hombros.
Por lo tanto, para que sea más seguro llevar a cabo este movimiento que desencadena la lesión, haga el ejercicio de tirón hacia abajo en la parte delantera de la cabeza (la plancha está delante de la cara, no detrás como en la imagen de arriba). Hacer lat pull downs en la parte delantera sigue siendo más seguro que detrás de la cabeza.
4. El levantamiento muerto rumano
Fuente: CNNOtros movimientos desencadenantes de lesiones son Peso muerto rumano. De hecho, este ejercicio es bueno para la espalda y las caderas, si se realiza con la técnica adecuada. Sin embargo, este movimiento es muy propenso a lastimar la espalda.
Si el movimiento de elevación no se distribuye correctamente sobre las piernas y se desliza demasiado para levantarlas hacia adelante, los músculos de las nalgas y los muslos hasta la columna lumbar estarán sobrecargados. Los extremos tienen el potencial de hacer que la espalda baja se endurezca.
La forma más segura de hacer este movimiento es hacerlo con un entrenador y hacerlo de forma lenta, gradual. No levante el peso más pesado de inmediato.
5. La sentadilla por encima de la cabeza
Fuente: BreakingMuscleLevantar pesas por encima de la cabeza es un movimiento desafiante. Además, sumado al movimiento de sentadilla donde las piernas deben soportar todas estas cargas. Este movimiento puede entrenar las caderas y las rodillas. Sin embargo, hacer este movimiento puede aumentar la tensión de los hombros, el cuello uterino, el tórax y también la región lumbar.
Por lo tanto, la forma segura si realiza este movimiento es asegurarse de bajar y subir con la espalda recta, no arqueada. Cuando no pueda soportarlo y su espalda baja comience a arquearse, deténgase inmediatamente y descanse primero.
6. Extensión de piernas sentado
Fuente: CNNEste ejercicio se centra en los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps. Los cuádriceps fuertes son esenciales en este movimiento para mantener la fuerza de la pierna, la cadera y la rodilla. Si bien este movimiento es bueno para fortalecer los músculos de las piernas, esta máquina de ejercicios pone peso en los tobillos voluminosos.
Como resultado, puede hacer que le duela el cartílago. Cuando la pierna se mueve hacia arriba, esto también ejerce una carga tremenda sobre la rodilla, por lo que es muy peligroso si mantiene este movimiento durante demasiado tiempo.
Para evitar lesiones durante el entrenamiento con esta herramienta, asegúrese de que todos los músculos de las piernas estén comprometidos. No dejes que solo un músculo trabaje para sostener el peso. Haga movimientos regulares, no rápidos o lentos de repente.
Según Peak Fitness Mercola, este movimiento en realidad no se recomienda. La razón es que el riesgo de lesión en el pie es muy alto, mientras que los beneficios no valen la pena.
7. Pull-ups
Fuente: CNNLas dominadas son un ejercicio de fuerza muy desafiante, contra la gravedad que levanta el cuerpo. Se requiere una técnica correcta de levantamiento del cuerpo al hacer dominadas. Si está mal, su hombro podría lesionarse. Las dominadas no solo usan las manos para levantar el cuerpo. Tienes que trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo que te ayudarán a levantar.
Esta condición puede causar problemas en su hombro debido al origen del tirón. Es seguro, si no eres lo suficientemente fuerte para tirar de él con la técnica correcta, no lo tires de inmediato. Comience colgando primero con los brazos rectos. También puede pedir ayuda al entrenador en el lugar. Gimnasio Te guiarás para no lastimarte durante el entrenamiento.