Los hombres tienen necesidades nutricionales diferentes a las de las mujeres, y a continuación hemos reunido un desglose paso a paso para aquellos de ustedes que están planeando una dieta saludable para una mejor salud. Aunque es muy tentador comer alimentos ricos en calorías y grasas, al final este hábito cambiará y te lo pondrá difícil.
La Guía de alimentación saludable del NHS está diseñada para determinar qué tipos de alimentos debemos comer y en qué cantidad. Pero eso no es todo. Siga leyendo este artículo y comience a planificar su dieta saludable ahora mismo.
Recomendaciones para las necesidades nutricionales de los varones adultos
Los hombres deben comer tres comidas principales y tres refrigerios saludables al día. Ya sea que esté perdiendo o manteniendo su peso, también necesita realizar un seguimiento de las calorías para asegurarse de quemar más energía en un día de la que absorbe. de acuerdo a Asociación Americana del Corazón, citado de Everyday Health:
- Los hombres de entre 19 y 30 años deben limitar su ingesta diaria de calorías a un máximo de 2.400 si están inactivos, 2.600 si son moderadamente activos y 3.000 si son muy activos.
- Los hombres entre 31 y 50 años deben limitar su ingesta diaria de calorías a un máximo de 2200 calorías si están inactivos, 2400 si son moderadamente activos y 2800 si son muy activos.
- Los hombres de 51 años o más deben limitar su ingesta diaria de calorías a 2000 si están inactivos, 2200 si son moderadamente activos y 2400 si son muy activos.
Porciones de alimentación saludable para hombres
Otra clave para mantener la salud de su cuerpo como hombre adulto es comer alimentos en porciones adecuadas. Utilice la lista de medidas únicas (por 1 porción) a continuación como guía general:
- 1 taza de verduras o frutas frescas
- 1/2 taza de vegetales con almidón o frijoles escurridos
- 1 rebanada de pan blanco
- 1 taza de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido (avena)
- 1/3 taza de arroz o pasta
- 1 taza de leche descremada
- 3 onzas de carne roja magra, pollo o pescado
Nota: 1 taza = 1 pelota de tenis y 3 onzas = una baraja de cartas
Pero, ¿cómo se relaciona esto contigo? Modifique sus porciones con la orientación de Nutrición de precisión para encontrar la porción adecuada para usted.
- Carbohidratos (cereales, arroz, pasta, tubérculos) = dos tazas de tu mano
- Proteína (carne / pollo / pescado / alternativas a la carne) = dos palmas de la mano
- Verduras = tus dos puños
- Refrigerio salado (palomitas de maíz / papas fritas / alternativa) = dos tazas de tus manos
- Pastel y pan = tus 2 dedos
- Grasa (mantequilla, margarina / mantequilla y mermelada) = el doble de su pulgar
3-4 comidas de la guía anterior le proporcionarán entre 2500 y 3000 calorías por día.
En general, se deben consumir aproximadamente 2500 calorías por día. Si hace ejercicio al menos 30 minutos al día, puede perder entre 0,5 y 1 kilogramo de peso por semana con una ingesta diaria de 1.800 calorías.
Desayuno saludable para hombres adultos
Agregar proteínas a su desayuno es una gran idea para impulsar su metabolismo. Si le gusta hacer ejercicio por las mañanas, un desayuno rico en proteínas ayuda a promover la recuperación y reparación muscular. Los huevos son una opción ideal porque brindan un buen equilibrio de proteínas y grasas buenas; otras opciones incluyen cortes magros de carne, pescado (salmón, bacalao, eglefino, guarnición de pescado), así como productos lácteos bajos en grasa. Los alimentos con proteínas ralentizan el proceso de vaciado gástrico, lo que significa que puede sentirse satisfecho por más tiempo, por lo que es probable que coma menos calorías durante el día.
Cubra su tostada con rodajas de salmón ahumado, carne roja magra, huevos revueltos o rodajas de aguacate. Si está un poco más relajado por la mañana, disfrute de una tortilla rellena de vegetales o un tazón de cereal de granola y leche descremada. Agregue trozos de fruta a su cereal o cómelos por separado. Puede tomar café o té como acompañante del desayuno (opcional, el mejor momento para tomar café es después de las 9 a. M.).
Al mediodía antes del recreo, coma un bocadillo de bagel cubierto con queso crema bajo en grasa, una galleta simple cubierta con mantequilla de maní y plátano en rodajas, o una taza de yogur griego bajo en grasa cubierto con fruta y miel.
El almuerzo ideal para un adulto
Mezcle el menú del almuerzo con una mezcla de carbohidratos de proteínas y almidón. Los alimentos con carbohidratos vacíos solo proporcionarán a su cuerpo un suministro temporal de energía, por lo que se dormirá más rápidamente por la tarde cuando su cuerpo se haya agotado. La clave es elegir carbohidratos saludables que apoyen el equilibrio del azúcar en sangre. Eso significa, ¡manténgase alejado del pan común o una montaña de arroz! Cambie su porción de nasi padang por una comida integral con alto contenido de fibra, que lo ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo y reducirá la frecuencia de los bocadillos en la tarde, una forma poderosa de vencer el fenómeno de "falta de concentración" a última hora tarde.
Elija un sándwich de pan integral cubierto con rebanadas de carne de res, salmón, atún, pavo o pechuga de pollo, acompañado de un tazón de ensalada fresca o pruebe la versión saludable del kebab: hojas de tortilla empapadas rellenas con carne magra rebanada o pollo junto con rodajas de pepino, tomate y salsa o guacamole. Elija arroz integral con pollo o pescado y algunas verduras. Beba un vaso de jugo de fruta real (sin azúcar ni leche). Evite los refrescos azucarados, el café o la crema.
Para los bocadillos, puede elegir entre un tazón de nueces y semillas mixtas, palomitas de maíz saladas o frutas secas (pasas, sultanas); una rodaja de plátano o manzana y mantequilla de maní; o un batido de proteínas combinado con tu fruta favorita.
Una cena abundante para hombres adultos
Contrariamente a la creencia popular, no limite la ingesta de carbohidratos por la noche. Pero también debes ser inteligente sobre cuál es bueno para ti. Coma una porción de arroz integral o pasta de trigo integral con salsa de tomate; los tomates son ricos en licopeno, que es bueno para la salud de la próstata, los pulmones y el estómago. Estos alimentos son bajos en grasa, ricos en fibra, aún satisfacen sus necesidades diarias de carbohidratos, mientras preparan su cuerpo para relajarse por la noche.
Combínelas con las grasas esenciales que el cuerpo necesita durante la noche para el crecimiento y la reparación celular. Puede obtener grasas esenciales de pescados grasos, como salmón, sardinas, caballa, también en frutos secos. Trate de comer carne blanca (pollo, pavo, pescado) como menú principal de su cena casi todos los días (coma pescado 2 veces por semana). Está bien comer carne roja, pero no más de una vez a la semana.
Llene la mitad de su plato con una variedad de colores: disfrute de su elección de ensalada / verduras al vapor / preparadas con un aderezo de canola o aceite de oliva, agregue su elección de proteína (carne o frijoles); con una porción de arroz integral, quinua o pasta integral.
Proporcione agua o té caliente como acompañante para la cena. Hacia la hora de acostarse, nunca está de más comer bocadillos. Elija media taza de yogur sin grasa con nueces o frutas, o una cucharón helado bajo en grasa.
Planificar una dieta saludable no significa que sea aburrido
Planificar una dieta saludable es solo una forma de administrar mejor su vida. En buena forma o no, es casi seguro que tendrá problemas de salud y preocupaciones.
Para mantenerse saludable y mantener su cuerpo en su mejor momento, debe comenzar a comer muchas frutas y verduras frescas, y hacerlo de manera constante. No es una ciencia exacta, solo se trata de cambiar sus hábitos alimenticios para que no recurra a papas fritas, chocolate u otros bocadillos 'vacíos' cuando tenga hambre.
Sin embargo, tener una dieta saludable no significa que ya no pueda disfrutar de sus comidas favoritas. Una vez que se haya acostumbrado a cuatro semanas de planificación estricta, comience a presentar un día "libre" a la semana, ya sea un domingo por la noche cenando con su pareja o entre semana como un escape divertido del estrés del trabajo. Si pasas seis días comiendo sano (o cinco, en una semana determinada), disfrutar de una hoja de pizza, pollo frito en un restaurante de comida rápida o hamburguesas y papas fritas no debería ser un gran problema. Pero aún así, ante todo: evite las bebidas azucaradas tanto como sea posible.
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