Aunque es un nutriente importante que el cuerpo necesita, la vitamina C es fácilmente soluble en agua y puede excretarse en la orina. Es decir, las personas que no satisfacen las necesidades de vitamina C al día corren el riesgo de experimentar una deficiencia de este nutriente.
Entonces, ¿cuánta vitamina C realmente necesita obtener para que el cuerpo pueda funcionar normalmente? A continuación se muestra la respuesta.
Requerimiento de vitamina C por día
Básicamente, puede calcular sus necesidades nutricionales utilizando algunas fórmulas generales. Sin embargo, este cálculo solo se aplica a los macronutrientes en forma de proteínas, carbohidratos y grasas.
La necesidad de micronutrientes como vitaminas y minerales generalmente se refiere a la Tasa de Adecuación Nutricional publicada por el Ministerio de Salud de Indonesia. Esta cifra es el valor de adecuación promedio recomendado para todos en el mismo alcance.
Las necesidades de vitamina C de cada persona son básicamente diferentes, según la edad, el peso, la altura y varios otros factores. Sin embargo, como pauta general, puede consultar el siguiente Permenkes RI Número 28 de 2019.
1. Bebés y niños
Las necesidades nutricionales de los lactantes de 0 a 6 meses se satisfacen con la leche materna (ASI). Por lo tanto, las madres necesitan ingerir fuentes alimenticias de vitamina C para satisfacer las necesidades de los niños. Después de los 6 meses, el niño obtiene la ingesta de vitamina C de los alimentos.
A continuación se muestra el requerimiento diario de vitamina C para bebés y niños por edad.
- 0-5 meses: 40 miligramos
- 6 - 11 meses: 50 miligramos
- 1-3 años: 40 miligramos
- 4-6 años: 45 miligramos
- 7-9 años: 45 miligramos
2 niños
La ingesta de vitamina C es muy importante para apoyar el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales. Para los hombres, la ingesta diaria recomendada de vitamina C es la siguiente.
- 10-12 años: 50 miligramos
- 13-15 años: 75 miligramos
- 16 - 18 años: 90 miligramos
- 19-29 años: 90 miligramos
- 30 - 49 años: 90 miligramos
- 50 - 64 años: 90 miligramos
- 65 - 80 años: 90 miligramos
- Más de 80 años: 90 miligramos
3. Niñas
El requerimiento diario de vitamina C para las mujeres durante el desarrollo de la adolescencia no es muy diferente al de los hombres. Sin embargo, en general, las puntuaciones son más bajas una vez que se alcanza la edad de 16 a 18 años. Aquí están los detalles.
- 10-12 años: 50 miligramos
- 13-15 años: 65 miligramos
- 16 - 18 años: 75 miligramos
- 19-29 años: 75 miligramos
- 30 - 49 años: 75 miligramos
- 50 - 64 años: 75 miligramos
- 65 - 80 años: 75 miligramos
- Más de 80 años: 75 miligramos
4. Embarazada o lactante
Las madres embarazadas o lactantes necesitan una mayor ingesta de vitamina C porque también satisfacen las necesidades nutricionales de los bebés. El siguiente es el requerimiento diario de vitamina C para mujeres embarazadas o lactantes.
- Trimestres de embarazo 1-3: agregue 10 miligramos de las necesidades diarias
- Lactancia materna durante los primeros 12 meses: agregue 25 miligramos de requerimiento diario
Si la ingesta de vitamina C no es la necesaria
La ingesta adecuada de vitamina C no solo es necesaria para mantener las funciones corporales normales, sino que también es importante para prevenir diversos problemas de salud. Tanto la ingesta insuficiente como la excesiva, ambas pueden tener un impacto negativo.
Los siguientes efectos pueden ocurrir si la ingesta de vitamina C no se ajusta a las necesidades diarias.
1. Carencia de vitamina C
La vitamina C tiene un papel importante en la salud de la circulación sanguínea y los tejidos corporales, especialmente la piel, las articulaciones, los huesos y el cabello. Cuando el cuerpo tiene deficiencia de vitamina C, son estos tejidos los que suelen ser los más afectados.
La deficiencia leve de vitamina C puede no causar síntomas. Sin embargo, si esta afección no se trata adecuadamente, puede experimentar signos como:
- dolor muscular y articular,
- moretones con facilidad,
- cansado y letárgico,
- piel seca,
- hemorragia nasal,
- las heridas son más difíciles de curar
- puntas rotas o abiertas,
- el cuerpo es susceptible a infecciones,
- encías hinchadas o descoloridas,
- encías sangrantes, o
- pérdida de peso.
2. Exceso de vitamina C
El requerimiento promedio de vitamina C por día para adultos es de 90 miligramos con un límite máximo de 2,000 miligramos. Por lo tanto, no es necesario que se obligue a consumir 1000 miligramos de vitamina C al día.
Es posible que la ingesta que exceda el límite recomendado no sea dañina, porque el cuerpo puede eliminar el exceso de vitamina C a través de la orina. Sin embargo, el exceso de vitamina C puede causar:
- náuseas o vómitos,
- acidez,
- Dolor de estómago,
- Diarrea,
- dolor de cabeza y
- insomnio.
Se recomienda que todos satisfagan las necesidades de vitamina C por día para mantener la función corporal. Incluso sin suplementos vitamínicos, en realidad está obteniendo suficiente vitamina al comer una variedad de alimentos.
