Hasta ahora, lo que conoce como fuente de proteínas es la carne, el pollo, los huevos y el pescado. Estas fuentes de proteínas pueden ser consumidas por personas con dietas normales. Pero, ¿qué pasa con las personas que no pueden o no quieren comer alimentos de origen animal? ¿Existe una fuente de proteínas para los vegetarianos?
¿De dónde provienen las fuentes vegetarianas de proteínas?
La proteína es uno de los nutrientes importantes que necesita nuestro cuerpo. Podemos obtener proteínas de dos fuentes, a saber, fuentes animales y fuentes vegetales. Sin embargo, las personas con una dieta vegetariana ciertamente no pueden tomar proteínas de origen animal. No hay necesidad de confundirse porque los vegetarianos aún pueden satisfacer sus necesidades de proteínas de otras fuentes, como nueces, semillas y verduras. Casi todos los alimentos de estos tres grupos contienen proteínas vegetales.
Algunas fuentes de proteína vegetal que puedes consumir son:
Quinua
¿Has oído hablar de la quinua? Quizás todavía rara vez lo escuchas. La quinua es un tipo de grano que proviene de las plantas. Chenopodium quinoa. La quinua se puede hacer una fuente de proteínas, en un vaso de quinua contiene 8 gramos de proteína. Además de las proteínas, la quinua también contiene nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento y reparación de las células. La quinua también contiene grasas insaturadas y fibra que son buenas para la salud del corazón. Puede agregar quinua a su sopa o ensalada, o puede usarse en otros platos.
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Guisantes
Quizás te hayas encontrado a menudo con platos con estos guisantes. Generalmente se agrega en ensaladas, arroz frito, salsa agridulce u otros platos. Sí, también puede utilizar los guisantes como fuente de proteínas. Una taza de guisantes contiene 7,9 gramos de proteína. Además de las proteínas, los guisantes también contienen fibra, vitamina A, vitamina C, vitamina K, algunas vitaminas B (como la tiamina), ácido fólico, manganeso, hierro, magnesio, fósforo, zinc y cobre.
Mantequilla de maní
Esta mermelada es realmente deliciosa cuando se acompaña de un trozo de pan. Sí, quién puede resistirse al sabor. Aunque la mantequilla de maní es alta en calorías, también contiene las proteínas y grasas saludables que necesita. Para evitar las calorías adicionales de la mantequilla de maní, no debe comerla con demasiada frecuencia.
Soja
La soja es una buena fuente de proteínas. Medio vaso de soja puede proporcionar hasta 18 gramos de proteína. La soja también se puede utilizar como otros alimentos, como tempeh, tofu, edamame y leche de soja. Hacer alimentos con soja puede hacer que los alimentos aumenten su valor nutricional. Además de las proteínas, generalmente los alimentos de soya también contienen hierro, calcio y magnesio.
edamame
Edamame es un alimento elaborado con soja. Medio vaso de edamame contiene 8,4 gramos de proteína. Además de las proteínas, el edamame también es rico en ácido fólico, vitamina K y fibra. Puedes disfrutar del edamame como botana, agregarlo a ensaladas o pastas, o como aperitivo.
Tempe
Tempe es una auténtica comida indonesia que es barata pero rica en beneficios. Tempeh está hecho de soja fermentada. Esta fermentación produce muchos nutrientes que sin duda son beneficiosos para la salud. Tempe contiene varios probióticos, vitaminas B y minerales, como magnesio y fósforo. Además, el tempeh también es una buena fuente de proteínas para ti. Medio vaso de tempeh proporciona 21 gramos de proteína. Puede servir tempeh en una variedad de platos.
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Saber
El tofu también es uno de los alimentos elaborados con soja. Donde hay tempeh, seguramente encontrará tofu. Sí, el tofu y el tempeh se han convertido en el alimento diario de los indonesios. El tofu también puede ser una buena fuente de proteínas para ti. En medio vaso de tofu disponibles 10 gramos de proteína. Hay muchos platos que puedes crear con tofu. Los beneficios del tofu también son incuestionables. ¿Gusto? No preguntes.
Leche de soja
La leche de soja es una alternativa a la leche que puedes beber si eres intolerante a la lactosa. El contenido de proteína en la leche de soya puede ayudar a satisfacer sus necesidades de proteínas, que es posible que no pueda obtener de la leche de vaca. Un vaso de leche de soja (aproximadamente 240 ml) contiene de 4 a 8 gramos de proteína. Además de las proteínas, la leche de soja también es una fuente de calcio y vitamina D.
semillas de chia
Tal vez todavía escuche poco sobre este tipo de grano. De tamaño pequeño como semillas de albahaca, pero no semillas de albahaca. Puedes agregar semillas de chía a las ensaladas, batidos, pudín, yogur o en su cocina. Puede utilizar estas semillas como fuente de proteínas. En una cucharada de semillas de chía, puede haber hasta 2,5 gramos de proteína. Además, las semillas de chía también contienen nueve aminoácidos esenciales, ácidos grasos omega-3, fibra, hierro, calcio, selenio y magnesio.
seitán
El gluten de trigo o seitán (en japonés) es un nombre para la carne artificial que puede haber encontrado a menudo. La carne artificial o de origen vegetal no es mala porque en realidad está hecha de gluten (la proteína del trigo). Para los vegetarianos, esta carne a base de plantas puede haber sido popular y se ha convertido en su "carne". El seitán también contiene 25 gramos de proteína por cada 100 gramos, esta cantidad es más alta que el tofu y el tempeh. Además, el seitán también contiene selenio, pequeñas cantidades de hierro, calcio y fósforo. Sin embargo, las personas celíacas deben evitar el seitán elaborado con gluten.
Avena
Además de contener mucha fibra, la avena también puede aportar algo de proteína. En medio vaso de avena, puede obtener aproximadamente 6 gramos de proteína y 4 gramos de fibra. Además, la avena también es una buena fuente de magnesio, zinc, fósforo y ácido fólico.
Espinacas
No solo nueces o semillas, también puedes encontrar proteínas en vegetales, como la espinaca. En 100 gramos o 1 taza de espinaca cocida, puedes obtener aproximadamente 5 gramos de proteína. Además de las espinacas, otras verduras que también contienen proteínas son el brócoli, los espárragos, las alcachofas, las patatas, las batatas y las coles de Bruselas.
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Otras fuentes
Todavía hay muchas nueces y semillas que puede producir como fuente de proteínas. Por ejemplo, cacahuetes, almendras, anacardos, frijoles, semillas de sésamo, semillas de girasol, etc. Cuanta más variedad de alimentos consuma, más fácil le resultará satisfacer sus necesidades nutricionales.
