Limitar los alimentos con carbohidratos es una de las formas rápidas más populares de perder peso. Esto se debe a que una dieta baja en carbohidratos puede aumentar el metabolismo del cuerpo para descomponer las reservas de grasa corporal. Comer una dieta baja en carbohidratos también puede reducir su apetito, lo que lo hace comer menos calorías.
Entonces, si desea unirse a una dieta de carbohidratos, ¿cómo maneja su ingesta diaria de carbohidratos? ¿Cuánto se debe comer o reducir? Echa un vistazo a la revisión aquí.
¿Cómo ajustar la ración de alimentos con carbohidratos para adelgazar?
La dieta baja en carbohidratos no tiene reglas específicas. Simplemente reduciendo la ingesta de carbohidratos de lo habitual. En general, se recomienda que los adultos sanos consuman alrededor de 300 a 400 gramos de carbohidratos por día.
Cuando se está a dieta, la ingesta de carbohidratos se puede reducir a la mitad a alrededor de 150-200 gramos. Tenga en cuenta que las necesidades de carbohidratos de cada persona pueden ser diferentes, según la edad, el sexo, la altura y el peso, el nivel de actividad y las necesidades calóricas diarias.
Por ejemplo, como este: Necesita energía hasta 2000 calorías por día. Normalmente, necesita consumir alrededor de 900 calorías de fuentes de alimentos con carbohidratos todos los días. Al hacer dieta, solo necesitará 225 gramos de carbohidratos al día. Un gramo de carbohidratos contiene 4 calorías. (Para que le resulte más fácil calcular sus necesidades energéticas diarias, consulte la calculadora de necesidades calóricas de Hello Sehat).
Si desea reducirlo aún más, como se informa en la página Medical News Today, aún debe satisfacer al menos el 40% de las necesidades totales de carbohidratos del cuerpo. Luego, la mayor parte de la cantidad reducida de carbohidratos debe reemplazarse con la ingesta de proteínas de carne, pescado, huevos y nueces. Para que la sensación de saciedad dure más, también coma mucha fibra de verduras y frutas y fuentes de grasas saludables de los lácteos, el aceite de coco y la mantequilla.
Contar la cantidad de calorías de cada fuente de carbohidratos
A estas alturas, ya sabe que la ingesta de alimentos con carbohidratos durante una dieta generalmente es de solo unos 200 gramos del requerimiento inicial. Sin embargo, ¿cómo traducir la cantidad de carbohidratos en una forma de alimento que se pueda comer? ¿Alguna vez te has preguntado cuánto son 225 gramos de carbohidratos y de qué alimentos?
Bueno, a continuación se presentan algunas fuentes de carbohidratos que se consumen con mayor frecuencia en Indonesia. Cada una de las fuentes de alimentos de carbohidratos que se enumeran a continuación contiene 175 calorías y 40 gramos de carbohidratos:
- Arroz 100 gramos
- Vermicelli 50 gramos
- Gachas de arroz 400 gramos
- Fideos húmedos 200 gramos
- Yuca 120 gramos o 1 pieza
- Ub 135 gramos o 1 fruta mediana
- Patatas 210 gramos o 2 frutas medianas
- Macarrones 50 gramos
- Pan blanco 70 gramos (3 piezas)
Cien gramos de arroz contienen la cantidad de calorías y carbohidratos equivalente a 135 gramos de batata, etc.
Además, también puedes obtener carbohidratos de las frutas. Cada una de las fuentes de frutas que se enumeran a continuación contiene 50 calorías y 12 gramos de carbohidratos. Entre otros:
- Papaya 110 gramos o 1 pieza grande
- Salak 65 gramos o 2 frutas medianas
- Carambola 14 gramos o 1 fruta grande
- 85 gramos de manzana o 1 manzana
- 50 gramos de plátano o 1 plátano
- Melón 190 gramos o 1 pieza grande
Si en un día necesitas 225 gramos de carbohidratos solo necesitas dividirlo en cada una de tus comidas. No tiene que ser exactamente lo mismo que 225 gramos de carbohidratos, pero su punto de referencia no debe estar muy lejos del cálculo anterior.
Por ejemplo:
- Desayuno: papilla de pollo, 400 gramos de papilla contienen 40 gramos de carbohidratos
- Interludio matutino: 1 pieza grande de papaya, contiene 12 gramos de carbohidratos y 1 manzana contiene 12 gramos de carbohidratos.
- Almuerzo: comer arroz, 200 gramos, contiene 80 gramos de carbohidratos.
- Interludio de la tarde: coma 2 frutas de salak, que contengan 12 gramos de carbohidratos, y coma 1 plátano grande que contenga 12 gramos de carbohidratos.
- Cena: comer 3 patatas contiene 60 gramos de carbohidratos.
En el ejemplo anterior, puede alcanzar fácilmente la cantidad de carbohidratos que necesita. Si compra alimentos envasados como cereales, puede ver directamente la cantidad de carbohidratos que contiene la etiqueta de información de valor nutricional.
Además de perder peso, una dieta baja en carbohidratos también ayuda a reducir el azúcar en la sangre, la presión arterial y los triglicéridos del colesterol, según una investigación publicada en la revista Current Diabetes Report en 2013.
