Aunque tenga osteoporosis, ¡no sea perezoso para hacer ejercicio! Mover activamente el cuerpo todos los días puede ayudar a mantener la salud y fortalecer los huesos porosos. Sin embargo, por supuesto, el tipo de ejercicio que se puede realizar no es arbitrario. La gimnasia es una de las variaciones de ejercicio que se recomienda para las personas con osteoporosis. Aquí está la guía.
Movimientos gimnásticos sencillos para personas con osteoporosis
La gimnasia es un tipo de deporte que combina entrenamiento de fuerza y flexibilidad. El entrenamiento de fuerza es excelente para desafiar la gravedad y ejercer presión sobre los huesos. Más tarde, las células óseas enviarán señales al cerebro para estimular la producción de tejido óseo adicional para fortalecerlo.
Aquí hay varios ejercicios que puede probar en casa:
1. Pisa fuerte
Este movimiento gimnástico es útil para entrenar las principales zonas del cuerpo afectadas por la osteoporosis, especialmente en las caderas.
Hacer este movimiento es muy fácil. Mientras está de pie, intente golpear el suelo con los pies e imagine que está aplastando una lata.
Repita cuatro veces en cada pierna. Luego, cambie a la otra pierna con el mismo movimiento.
Para mantener el equilibrio, agárrese de una cerca, pared o mesa resistente.
2. Flexiones de bíceps
Los curls de bíceps son movimientos gimnásticos que se realizan con la ayuda de mancuernas que pesan entre 0,5 y 2 kg. Este deporte se puede realizar sentado o de pie. Aquí hay una guía de movimiento:
- Sostenga una mancuerna en cada mano.
- Tire o lleve las mancuernas desde la parte inferior hacia la parte delantera del pecho.
- Baja los brazos como para volver a la posición inicial.
- Repita de 8 a 12 veces para cada serie antes de descansar y pasar a la segunda serie.
3. Levantamientos de hombros
Los levantamientos de hombros son movimientos que se realizan para fortalecer el área de los hombros. Para las personas con osteoporosis, este ejercicio se puede realizar de pie o sentado.
Para hacer esto, necesitará pesas o mancuernas. Después de eso, haz el movimiento de la siguiente manera:
- Sostenga mancuernas con ambas manos.
- Las manos están en la posición hacia abajo y a los lados o en los lados derecho e izquierdo, respectivamente.
- Levante lentamente los brazos hasta que estén alineados con los hombros. Puede estar por debajo pero no más que el hombro.
- Repita de 8 a 12 veces para cada serie antes de descansar y pasar a la segunda serie.
4. Curl de la cuerda
Los rizos de la cintura son ejercicios para la osteoporosis que ayudan a fortalecer los músculos de la parte posterior de la parte superior de la pierna. Este ejercicio se realiza mejor en posición de pie. Si es necesario, coloque sus manos sobre un mango resistente para mantener su cuerpo equilibrado.
Aquí hay una guía de movimientos para hacer un curl de los músculos isquiotibiales:
- Separe los pies a la altura de los hombros.
- Levanta la pierna izquierda hacia las nalgas.
- Luego bájelo lentamente.
- Repita de 8 a 12 veces para cada pierna antes de descansar y pasar a la otra pierna.
5. Levantamiento de piernas y cadera
Este único movimiento de gimnasia ayuda a fortalecer los músculos alrededor de las caderas y mejora el equilibrio del cuerpo para las personas con osteoporosis. Aquí hay una guía para hacer levantamientos de cadera y piernas:
- Separe los pies a la altura de las caderas.
- Levante una pierna hacia un lado en posición recta, a unos 15 cm de altura del suelo.
- Baje la pierna y repita de 8 a 12 veces para cada pierna antes de descansar y cambiar a la otra pierna.
6. Sentadillas
Las sentadillas son movimientos gimnásticos que pueden fortalecer las patas delanteras y los glúteos de las personas con osteoporosis. Aquí hay una guía para el movimiento de sentadilla correcto:
- Separe los pies a la altura de las caderas.
- Coloque las manos sobre una mesa o un poste resistente para mantener el equilibrio si es necesario.
- Doble las rodillas lentamente hasta que esté en una posición de semi-parado o como si estuviera a punto de ponerse en cuclillas.
- Mantenga la espalda recta con el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante.
- Repite el movimiento de 8 a 12 veces para cada serie.
7. Bola sentada
Este ejercicio puede ayudar a mejorar el equilibrio del cuerpo de las personas con osteoporosis y fortalecer los músculos abdominales.
Si es posible, no haga este ejercicio solo. Pídale a otra persona que lo vigile para que no se caiga ni se lesione.
A continuación, le indicamos cómo hacer el ejercicio de sentarse con la pelota:
- Prepare una pelota de ejercicios y luego siéntese sobre ella con los pies firmemente en el suelo.
- Mantenga la espalda en posición recta o recta.
- Si es posible, levante las manos a los lados con las palmas hacia adelante.
- Mantenga la posición durante un minuto si es posible.
- Repite el ejercicio tantas veces como puedas.
8. De pie sobre una pierna
Este ejercicio ayuda a mejorar el equilibrio del cuerpo de las personas con osteoporosis para que no se caigan fácilmente.
Esto es importante, considerando que el riesgo de fracturas en personas con osteoporosis por caídas es muy alto. Para eso, intenta practicar este movimiento gimnástico en casa de la siguiente manera:
- Párate al poste agarrándote. También puedes sujetar una mesa o cualquier objeto resistente.
- Luego, levante una pierna hasta el nivel del pecho o del estómago durante un minuto.
- Repite este ejercicio con la otra pierna de la misma forma.
Otra gimnasia para personas con osteoporosis
Fuente: Columbia Memorial Hospital Además de los diversos movimientos gimnásticos que se han mencionado, aquí hay otros tipos de ejercicio que se recomiendan para personas con osteoporosis:
Tai Chi
Taichi es un gran ejercicio para las personas con osteoporosis para mantener los huesos fuertes. Esto también se ve reforzado por la investigación publicada en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública.
Los resultados demuestran que los ejercicios de taichi ayudan a retrasar el agotamiento de la masa ósea, especialmente en el área de la espinilla, la columna vertebral y el fémur.
Además, según el Dr. Paul Lam, médico de cabecera y practicante profesional de taichi, este deporte reduce el riesgo de caídas. Las caídas y las lesiones se encuentran entre los principales problemas que son peligrosos para las personas con osteoporosis.
En el taichi existen varios movimientos que se pueden aplicar en la vida diaria para evitar que alguien se caiga. Por tanto, este ejercicio o deporte será muy beneficioso para las personas con osteoporosis.
Taichi también tiene muchos otros beneficios, como:
- Alivia el estrés y la depresión.
- Mejora la concentración y la memoria.
- Mejora el equilibrio y la coordinación corporal.
- Desarrollar resistencia y fuerza muscular
- Mejorar la postura
- Mejorar la circulación corporal, la salud del corazón y los pulmones.
Yoga
El yoga es un tipo de ejercicio que también es bueno para las personas con osteoporosis. Esta conclusión se basa en la evidencia de una investigación publicada en Topics in Geriatric Rehabilitation. La investigación ha encontrado que la densidad mineral ósea de las personas con osteoporosis aumenta después de hacer yoga.
Esta densidad aumenta especialmente en la zona de la columna, las caderas y el fémur. Para beneficiarse de este único movimiento gimnástico, debe hacerlo bajo la supervisión de un instructor experto.
No olvides calentar y enfriar
El calentamiento debe realizarse antes de hacer ejercicio cuando tiene osteoporosis. El calentamiento se puede realizar con movimientos simples como estiramientos. Esto se hace para prevenir lesiones y calambres durante el ejercicio.
Hacer movimientos de baile sencillos y caminar también pueden ser opciones de calentamiento que puede probar. El calentamiento se puede realizar de 10 a 15 minutos antes de que comience el ejercicio principal.
Además del calentamiento, el enfriamiento no es menos importante en el ejercicio. El enfriamiento debe realizarse durante los últimos 5 a 10 minutos antes del final del ejercicio.
El enfriamiento se puede hacer respirando profundamente para relajar el cuerpo. Además, estirar los músculos también puede ser parte de un enfriamiento antes de finalizar la sesión de ejercicio.
