En medio de la pandemia de COVID-19, el ejercicio se ha convertido en una forma fundamental de mantener la resistencia del cuerpo para que no sea susceptible a enfermedades. Además, el ejercicio también puede aumentar la densidad ósea, especialmente cuando se entra en la mediana edad (40 años o más).
Con la edad, la densidad ósea y el sistema inmunológico experimentarán cambios y disminuirán. Sin embargo, si desde una edad temprana está acostumbrado a adoptar un estilo de vida saludable, como hacer ejercicio regularmente y comer alimentos nutritivos y equilibrados, entonces ha reducido los riesgos asociados con la salud ósea y la disminución de la resistencia.
¿Cómo puede el ejercicio aumentar la densidad ósea?
Citando a los NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases, para la mayoría de las personas, la densidad y la fuerza de los huesos alcanzarán su punto máximo a los 30 años. Después de eso, puede comenzar a perder densidad y fuerza ósea.
Mientras tanto, las mujeres y hombres mayores de 20 años que hacen ejercicio de forma regular, generalmente tienen una densidad y fuerza ósea más óptima que aquellos que no hacen ejercicio. Los beneficios de este deporte ayudarán al cuerpo a prevenir la pérdida ósea (osteoporosis) en la vejez.
Además de mantener la salud de los huesos, el ejercicio también puede mantener la fuerza muscular y el equilibrio corporal. Por esta razón, el ejercicio es importante, especialmente para los adultos diagnosticados con osteoporosis.
¿Cómo el ejercicio mantiene la resistencia?
Según MedlinePlus, se cree que el ejercicio aumenta la resistencia para que no se enferme fácilmente. Hay varias teorías que apoyan esto, que incluyen:
- Hacer actividad física puede erradicar las bacterias del sistema respiratorio. Esto puede reducir su riesgo de contraer resfriados, gripe y otras enfermedades respiratorias.
- El ejercicio provoca cambios en los anticuerpos y los glóbulos blancos, los cuales pueden detectar la enfermedad antes de lo habitual.
- Se cree que el aumento de la temperatura corporal experimentado durante y después del ejercicio previene el crecimiento de bacterias en el cuerpo. Este aumento de temperatura puede ayudar al cuerpo a combatir mejor las infecciones.
- El ejercicio puede ralentizar la producción de hormonas del estrés que son propensas a enfermarlo. Se sabe que cuando el cuerpo tiene menos hormonas del estrés, el cuerpo se vuelve más inmune a las enfermedades.
Además, también se cree que el ejercicio reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, como la principal causa de muerte en el mundo. Para eso, debe considerar realizar suficiente actividad física, como hacer ejercicio.
Aunque el ejercicio es bueno para el cuerpo, no debe excederse. La razón es que si hace ejercicio en exceso, estas actividades pueden dañar el cuerpo. Para ser óptimo, el Cirujano General recomienda que los adultos realicen actividad física durante 2,5 horas a la semana o unos 30 minutos cada día.
Recomendaciones de ejercicio para la densidad ósea
Hacer ejercicio es bueno para personas de todas las edades, especialmente si tiene más de 40 años. Esta edad es el momento más importante para el ejercicio regular porque las funciones corporales comienzan a disminuir, como la pérdida de masa muscular, disminución de hormonas y un metabolismo más lento, por lo que es fácil aumentar de peso. Como resultado, su riesgo de exposición a problemas de salud como presión arterial alta, diabetes y enfermedades cardíacas es aún mayor.
Por lo tanto, debe ejercitarse con regularidad prestando atención a la intensidad del ejercicio que se adapte a su condición corporal. Aquí hay cinco recomendaciones de ejercicio para la densidad ósea y la inmunidad en la mediana edad:
- trotar
- Yoga
- Andar
- Bicicleta
- Aeróbicos
Sin embargo, si tiene ciertas condiciones de salud, como problemas cardíacos, presión arterial alta, diabetes u obesidad, asegúrese de consultar a su médico antes de hacer ejercicio con regularidad.
Además, si tiene osteoporosis, primero debe preguntarle a su médico acerca de las actividades que son seguras para no representar un riesgo de fractura.
Consejos para hacer ejercicio de forma segura en medio de una pandemia
Durante una pandemia, es posible que se sienta preocupado si tiene que hacer ejercicio debido al riesgo de transmitir el virus de otras personas, especialmente al aire libre. No se preocupe más, siga estos consejos de ejercicios seguros para minimizar la transmisión de COVID-19.
- Encuentra un lugar tranquilo, como trotar en el jardín de té
- En bicicleta o caminando por el complejo
- Si desea realizar actividad física en un gimnasio o espacio público, elija un área abierta con buena circulación de aire o al aire libre
- Use su propio equipo de ejercicio, como una alfombra de yoga
- Aplicar siempre protocolos de salud, como seguir usando máscaras y mantener siempre una distancia segura de otras personas.
Nutrientes para aumentar la densidad ósea y la inmunidad.
Además de practicar deportes que pueden aumentar la densidad ósea y la inmunidad, puede consumir varios nutrientes importantes para apoyar la salud de su cuerpo. Aquí hay tres nutrientes que pueden mantener la salud y la densidad ósea:
- Calcio, que suele estar contenido en productos lácteos, sardinas, tofu, verduras, cereales integrales, etc.
- Vitamina D, se puede obtener de pescados grasos (salmón, sardinas, caballa), yemas de huevo, etc.
- Magnesio, contenida en vegetales verdes, nueces, trigo, aguacate, etc.
Mientras tanto, hay cinco nutrientes importantes que se cree que mantienen la resistencia, tales como:
- Betacaroteno, contenida en batatas, zanahorias y vegetales verdes
- Vitamina C, contenida en verduras y frutas como pimientos, naranjas, brócoli, limones, etc.
- Vitamina D, se puede obtener a partir de alimentos enriquecidos, leches de origen vegetal y suplementos
- Vitamina E, se puede obtener de nueces, semillas, espinacas y brócoli
- zinc, se encuentra comúnmente en frijoles, semillas de calabaza, semillas de sésamo, garbanzos y lentejas
Ahora, existen suplementos que contienen una combinación de varios de los nutrientes anteriores para aumentar la densidad ósea y mantener la resistencia en la mediana edad. Por ejemplo, suplementos que contienen calcio orgánico, que es mejor que el calcio artificial, para mantener la salud de los huesos.
Además, este tipo de suplemento también contiene Ester-C, vitamina C que alivia el dolor de estómago y es útil para mantener el sistema inmunológico, así como vitamina D3 para ayudar a absorber el calcio, que es buena para hombres y mujeres de mediana edad. .
