La mujer promedio requiere una ingesta de 2200 calorías por día. Sin embargo, las mujeres embarazadas necesitan 300 calorías adicionales por día después del embarazo, por lo que durante el embarazo sus necesidades calóricas son 2500 por día. Si está embarazada de gemelos, la necesidad aumenta aún más a 3500 calorías por día.
Las calorías adicionales por día son importantes para mantener la salud de la madre y el feto, así como para aumentar el peso del feto. Aumente su recuento diario de calorías comiendo alimentos más saludables y nutritivos.
¿Cuáles son las ingestas durante el embarazo para aumentar el peso fetal?
1. Proteína
Se recomienda consumir entre 90 y 100 gramos de proteína por día durante el embarazo. La proteína es importante para todo el proceso de desarrollo del bebé, especialmente el desarrollo del cerebro.
Las fuentes saludables de proteínas que puede consumir incluyen almendras, pollo, carne de res magra, pescado y productos lácteos (como queso, leche y yogur).
También puede agregar queso bajo en grasa o mantequilla de maní a cada comida o refrigerio. También puede promover el crecimiento fetal y aumentar el peso fetal.
2. Carbohidratos
Buenas fuentes de carbohidratos que puede consumir son los cereales integrales, las frutas, las verduras, las legumbres y los productos lácteos bajos en grasa.
3. Grasa insaturada
La ingesta de grasas en la dieta de las mujeres embarazadas es importante para maximizar la absorción de nutrientes. El feto utiliza la ingesta de grasas durante el embarazo para obtener las vitaminas y minerales necesarios para el crecimiento y el desarrollo.
Sin embargo, eso no significa que pueda comer libremente lo que quiera. Agregar grasas insaturadas a su dieta puede ayudar a que su feto crezca y garantizar una placenta saludable.
Los aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva y pescados grasos como el salmón, son excelentes opciones para aumentar la ingesta de grasas insaturadas.
Congreso Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda de dos a tres porciones de grasas insaturadas por día. Esto puede ayudar a aumentar el peso del feto durante el embarazo.
4. Azúcar
La fruta fresca puede ser un refrigerio saludable durante el embarazo, además de brindarle a usted y a su bebé una ingesta saludable de azúcar. Además, el chocolate negro también puede ser tu merienda saludable.
Limite el consumo de edulcorantes como caramelos u otros dulces a alrededor de 100 calorías por día. Las calorías de este tipo de azúcar solo agregarán un poco de peso al feto.
5. Calcio
El cuerpo necesita calcio para desarrollar huesos y dientes fuertes. El calcio también permite que la sangre se coagule normalmente, que los nervios funcionen correctamente y que el corazón lata normalmente.
ACOG recomienda 1,000 miligramos (mg) por día para mujeres embarazadas y en período de lactancia. Puede obtener suficiente calcio comiendo o bebiendo cuatro porciones de productos lácteos al día. Los productos lácteos son la mejor fuente de calcio.
Además, otras fuentes de calcio son las verduras de hoja verde (como hojas de mostaza, hojas de nabo), bok choy, col rizada, berros, brócoli, coliflor, maíz, jugo de naranja, almendras y semillas de sésamo fortificadas.
6. Hierro
Además de antes del embarazo, también necesita el doble de hierro en el segundo y tercer trimestre. Sus necesidades de hierro son bajas durante el primer trimestre del embarazo y los suplementos de hierro en el primer trimestre pueden empeorar las náuseas matutinas.
El hierro es una parte importante de los glóbulos rojos. Este hierro ayuda al crecimiento de la placenta y el feto. El hierro lo ayudará a desarrollar resistencia al estrés y las enfermedades, y puede prevenir la fatiga, la debilidad, la irritabilidad y la depresión.
ACOG recomienda que las mujeres embarazadas consuman 27 mg de hierro al día entre comidas y vitaminas. Entre las buenas fuentes se encuentran los productos integrales, la carne de res magra, los frutos secos y las frutas secas y las verduras de hoja verde.
7. Ácido fólico
El ácido fólico es un tipo de vitamina B. Tomar ácido fólico antes y durante el inicio del embarazo puede reducir las posibilidades de tener un bebé con defectos del tubo neural u otros defectos de nacimiento.
- Las mujeres en edad fértil deben recibir de 0,4 mg a 0,8 mg de ácido fólico de los alimentos, suplementos o una mezcla de alimentos más suplementos. Esta cantidad se encuentra en la mayoría de los multivitamínicos administrados una vez al día.
- Las mujeres embarazadas de mellizos o más deben tomar 1 mg de ácido fólico al día.
- Las mujeres que tienen antecedentes familiares de defectos del tubo neural, que han tenido bebés con defectos del tubo neural o que están tomando medicamentos para las convulsiones deben tomar ácido fólico adicional. La dosis diaria recomendada de ácido fólico es de 4 mg. No intente alcanzar esta cantidad de ácido fólico tomando más multivitamínicos, porque puede obtener demasiadas otras sustancias en el multivitamínico.
