El hambre es un estímulo natural que ayuda al ser humano a satisfacer sus necesidades calóricas y nutricionales. Cuando sienta hambre, buscará naturalmente alimentos que le den una sensación de saciedad. Excepcionalmente, la saciedad se puede medir realmente por índice de saciedad también conocido como el índice de saciedad.
Que es eso índice de saciedad ?
Índice de saciedad es un índice que muestra la capacidad de un alimento para proporcionar sensación de saciedad con la misma cantidad de calorías.
La existencia de este índice de saciedad alimentaria se debe a una investigación de Susanne Holt en 1995 que todavía se utiliza en la actualidad.
En su investigación, Holt utilizó 38 tipos de alimentos que se dividieron en seis categorías.
Las categorías incluyen frutas, cereales, bocadillos, alimentos con almidón, fuentes de proteínas y fuentes de carbohidratos.
Entregó la comida a los participantes con una ración fija de 240 kcal.
Luego, los participantes dieron una puntuación de hambre cada 15 minutos. Durante las siguientes dos horas, se les permitió comer tanto del buffet como quisieran.
Determinación índice de saciedad tiene como objetivo averiguar qué tipo de alimento es mejor para llenar el estómago comparando varios tipos de alimentos.
En este estudio, Holt determinó el pan blanco como un punto de referencia con una puntuación de 100. Los alimentos con una puntuación de más de 100 se consideraron más saciantes que el pan blanco.
Cuanto mayor sea el valor índice de saciedad comida, entonces se considera que la comida proporciona y mantiene una mejor sensación de saciedad.
Índice de saciedad alimentos de consumo frecuente
El siguiente es un índice de saciedad de varios tipos de alimentos que se consumen comúnmente a diario por categoría.
1. Productos elaborados con harina
- Croissants: 47
- Torta mojada o torta: 65
- Rosquillas: 68
- Pasteles: 120
- Galletas : 127
2. Aperitivos y refrigerios
- Barra de chocolate: 70
- Cacahuetes: 84
- Yogur: 88
- Fichas: 91
- Helado: 96
- Caramelo de gelatina: 118
- Palomitas de maiz : 154
3. Cereales
- Muesli: 100
- Sostener cereales: 112
- Especial-K: 116
- Copos de maíz: 118
- HoneySmacks: 132
- Todo salvado: 151
- Avena : 209
4. Fuentes alimentarias de proteínas
- Lentejas: 133
- Queso: 146
- Huevo: 150
- Frijoles rojos hervidos: 168
- Carnes rojas: 176
- Pescado: 225
5. Fuentes alimenticias de carbohidratos
- Pan blanco: 100
- Papas Fritas: 116
- Pasta blanca: 119
- Arroz integral: 132
- Arroz blanco: 138
- Pan de centeno: 154
- Pan integral: 157
- Pasta de trigo integral: 188
- Patata Hervida: 323
6. Frutas
- Plátano: 118
- Vino: 162
- Manzana: 197
- Naranja: 202
Índice de saciedad Lo anterior muestra que con la misma cantidad de calorías, cada tipo de alimento puede proporcionar una sensación de saciedad diferente.
Un ingrediente alimentario que se procesa de varias formas también puede tener varias puntuaciones.
En general, las frutas, las fuentes de proteínas y las fuentes de carbohidratos son los mejores proveedores de saciedad.
Mientras tanto, los alimentos que contienen azúcar y harina tienden a estar menos llenos.
¿Qué hace que una comida sea tan abundante?
Holt descubrió que índice de saciedad varios tipos de alimentos, como cuerno , solo tan grande como la mitad de pan blanco.
Mientras tanto, las papas hervidas se convirtieron en el alimento que más sacia entre los 38 tipos de alimentos que se dan.
Excepcionalmente, las papas en otras formas (como las papas fritas) en realidad tienen un índice bajo.
Esto indica que hay ciertos factores que juegan un papel en hacer que los alimentos sean tan saciantes o viceversa.
Al observar los resultados de la investigación de Holt, los alimentos que llenan parecen tener las siguientes características.
1. Más alto en proteínas
Los alimentos de relleno tienden a tener un alto contenido de proteínas. Esto se debe a que las proteínas pueden reducir la producción de grelina, la hormona del hambre.
La proteína también aumenta la producción del péptido YY, una hormona que te hace sentir lleno.
2. Más alto en fibra
Comida con índice de saciedad que son altos suelen ser también ricos en fibra.
La fibra ayuda a ralentizar el vaciado gástrico y el tiempo de digestión de los alimentos. Esto lo mantendrá lleno y evitará la necesidad de comer en exceso.
3. El tamaño es más grande
La mayoría de los alimentos con puntajes altos tienen más volumen para la misma cantidad de calorías. Esto se debe a que el volumen más grande está lleno de agua o aire.
4. Alimentos no procesados
Si se da cuenta, la mayoría de los alimentos con puntajes altos no son alimentos procesados.
A diferencia de los alimentos frescos, los alimentos procesados tienden a contener menos fibra por lo que la sensación de saciedad no dura mucho.
Cosas a las que debe prestar atención al interpretar índice de saciedad
Índice de saciedad muestra la capacidad de los alimentos para proporcionar una sensación de saciedad.
Sin embargo, el índice de saciedad no es el único factor que hace que un alimento sea mejor que otro.
A continuación, se incluyen algunos aspectos importantes a tener en cuenta al interpretar el índice de saciedad.
1. El consumo de una variedad de alimentos sigue siendo el más importante
Las papas hervidas y otros alimentos de alto índice pueden ser campeones en lo que respecta a la saciedad.
Aun así, Holt sostiene que la saciedad puede variar después de un intervalo de dos horas.
Por lo tanto, aún necesita comer fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas para mantener una sensación de saciedad la próxima vez.
Incluso si estos alimentos no te llenan de inmediato.
2. Índice de saciedad no distingue el contenido nutricional de los alimentos
El cálculo del índice de saciedad solo se refiere a la proporción de saciedad después de ingerir alimentos.
Sin embargo, cada tipo de alimento tiene un contenido diferente y varios beneficios. Por ejemplo, las frutas pueden obtener un puntaje más alto que las lentejas, pero cumplen funciones diferentes.
La fibra de la fruta puede mantener la energía, mientras que las lentejas son ricas en proteínas que proporcionan reservas de energía.
3. La saciedad de todos es diferente
No es fácil determinar si una persona todavía tiene hambre o está llena. Esto está relacionado con muchos factores, como reacciones hormonales, hábitos alimentarios poco saludables y niveles de actividad individual.
Incluso si comes alimentos con índice de saciedad alto, todavía necesita obtener una ingesta equilibrada de calorías y nutrición. Especialmente si realiza actividades que agotan la energía.
Índice de saciedad es una medida para determinar la capacidad de un alimento para proporcionar una sensación de saciedad.
Aunque este puntaje puede ayudarlo a elegir los alimentos, asegúrese de que su menú diario siga siendo variado.
