¿Ha escuchado alguna vez el término índice glucémico o carga glucémica? Quizás la mayoría de ustedes nunca haya oído hablar de los dos términos. Tanto el índice glucémico como la carga glucémica están relacionados con el azúcar (glucosa) en los alimentos y el azúcar en sangre. ¿Cuál es el significado y la diferencia?
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico se puede definir por la rapidez con la que su cuerpo convierte los carbohidratos que ingiere en glucosa, o también se puede interpretar por la rapidez con la que los alimentos pueden aumentar sus niveles de azúcar en sangre. El índice glucémico es un número del 0 al 100.
Cuanto más alto sea el índice glucémico de un alimento, más rápido se convierte en azúcar, por lo que aumenta el azúcar en la sangre más rápidamente. Es por eso que las personas con diabetes deben evitar los alimentos con un índice glucémico alto.
Por el contrario, cuanto más bajo es el índice glucémico, más lento es la digestión o absorción de los alimentos por el cuerpo, lo que provoca un aumento más lento de los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas suelen tener un índice glucémico bajo. Sin embargo, los alimentos con un índice glucémico bajo no siempre son ricos en nutrientes.
El índice glucémico de un alimento se puede dividir en tres grupos, a saber:
- Bajo , si tiene un índice glucémico de 55 o menos . Ejemplos: manzanas (36), plátanos (48), peras (38), naranjas (45), leche (31), nueces (13), macarrones (50), avena (55) y otros.
- En la actualidad , si tiene un índice glucémico de 56-69 . Ejemplos: vino negro (59), helado (62), miel (61), pan de pita (68) y otros.
- Alto, Si tiene un índice glucémico de 70 o más . Ejemplos: sandía (72), patatas (82), pan blanco (75) y otros.
Los alimentos con un índice glucémico bajo pueden ayudarlo a mantener el peso, también pueden mejorar la resistencia a la insulina y reducir los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos en personas con diabetes mellitus tipo 2. Mientras tanto, los alimentos con un índice glucémico alto son más útiles para la recuperación muscular de aquellos de ustedes que acaban de terminar de hacer ejercicio.
Debe saber que dos alimentos con la misma cantidad de carbohidratos pueden tener diferentes índices glucémicos. ¿Cómo es posible?
Factores que pueden afectar el índice glucémico de los alimentos.
El índice glucémico de un alimento puede cambiar dependiendo de varias cosas, como:
¿Cómo se procesa la comida?
El procesamiento de alimentos también afecta el índice glucémico de un alimento. Cuanto más tiempo se cuece la comida, mayor es el índice glucémico que tiene. La adición de grasas, fibras y ácidos (como el jugo de limón o el vinagre) puede reducir el índice glucémico de los alimentos.
¿Qué tan madura está la comida?
Los grupos de frutas, como los plátanos, tienen un índice glucémico más alto cuando están maduros. Las frutas que aún no están maduras o generalmente tienen un sabor dulce, tienen un índice glucémico más bajo.
¿Con qué se come la comida?
Si consume alimentos con un índice glucémico alto junto con alimentos que contienen un índice glucémico bajo, puede reducir el índice glucémico de todos estos alimentos. Por ejemplo, suponga que come pan (que tiene un índice glucémico alto) acompañado de verduras, como lechuga y pepino (que tienen un índice glucémico más bajo).
Aparte de los tres factores anteriores, los factores de su condición corporal también afectan el índice glucémico de los alimentos que consume. Edad, actividad y habilidades corporales. La forma en que digiere los alimentos también puede afectar la rapidez con que su cuerpo reacciona a los carbohidratos de los alimentos que ingresan al cuerpo.
Entonces, ¿cuál es la carga glucémica?
Para determinar la carga glucémica de un alimento, necesitamos conocer el índice glucémico de ese alimento. La carga glucémica de los alimentos se puede obtener conociendo el índice glucémico de un alimento y la cantidad de carbohidratos que contiene.
En esencia, esta carga glucémica se centra más en la cantidad de carbohidratos que el cuerpo absorbe de los alimentos. Esto significa que cuantas más porciones de alimentos con carbohidratos ingiera, mayor será la carga glucémica que reciba.
Por ejemplo, 100 gramos de zanahorias cocidas contienen 10 gramos de carbohidratos. Las zanahorias tienen un índice glucémico de 49, por lo que la carga glucémica de las zanahorias es 10 x 49/100 = 4,9 .
La carga glucémica también se puede clasificar de la siguiente manera:
- Bajo , si el alimento tiene una carga glucémica de 1-10
- En la actualidad, Si la comida tiene una carga glucémica de 11-19
- Alto, Si la comida tiene una carga glucémica de 20 o más
La carga glucémica puede ser un factor determinante de los niveles de glucosa en sangre después de comer. Como en un estudio de 2011 en la revista La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, lo que sugiere que la carga glucémica de uno o varios alimentos es un mejor predictor de los niveles de glucosa en sangre después de las comidas que la cantidad de carbohidratos en esos alimentos. Sin embargo, este estudio se realizó en personas normales, por lo que no se conocen los resultados si se realizó en personas con diabetes.
Conclusión
Entonces, cuando ingiera alimentos, es mejor que considere la carga glucémica que recibe de estos alimentos, especialmente para los diabéticos que necesitan controlar sus niveles de azúcar en sangre. La carga glucémica le ayuda a determinar la cantidad y calidad de los carbohidratos que consume en un momento dado. El simple hecho de conocer el índice glucémico de un alimento no es suficiente para saber cuánto aumentan los niveles de azúcar en sangre después de una comida.
De hecho, no necesariamente los alimentos con un índice glucémico bajo tienen un alto contenido nutricional o puedes consumirlos en grandes cantidades. Por lo tanto, aún debe controlar la porción de su comida, aunque la comida contenga un índice glucémico bajo. Recuerde, las porciones que ingiere también afectan sus niveles de azúcar en sangre.
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