15 ejercicios cardiovasculares distintos a correr que puedes probar •

¿Alguna vez has querido hacer cardio, pero no te gustaba correr, andar en bicicleta o hacer ejercicio en el gimnasio? ¡No hay problema, de verdad! Hay muchas opciones de ejercicios cardiovasculares además de correr que puedes ajustar a tu gusto. Pero antes de eso, asegúrese de que tiene la intención de someterse a algunos ejercicios nuevos como los siguientes.

Varias alternativas al cardio además de correr

El cardio no siempre tiene que completarse corriendo o trotando. El concepto básico de cardio o ejercicio cardiovascular es una serie de actividades físicas que estimularán el rendimiento del corazón y los pulmones, al tiempo que incrementan su fuerza y salud.

Bueno, algunos ejercicios cardiovasculares alternativos que puedes combinar sin tener que usar zapatillas y trotar al aire libre como se muestra a continuación.

1. Sube y baja escaleras

Subir y bajar escaleras es un excelente método de ejercicio para mejorar la salud del corazón y los pulmones. Puede encontrar escaleras fácilmente en cualquier lugar, ya sea en el parque, la oficina o el edificio de apartamentos en el que vive.

Al hacer el ejercicio de subir y bajar escaleras, puede subir rápido, correr un escalón o saltar de lado ( rodilla alta lateral ). Asegúrese de no usar pasamanos, esto le ayudará a aliviar la carga de sus pies y facilitará su entrenamiento. Haz tres repeticiones de escaleras arriba y abajo para completar cada serie.

Jessica Matthews, MS, portavoz del American Council on Exercise, citada de Prevention, dijo que subir y bajar escaleras puede proporcionar un desafiante efecto de entrenamiento cardiovascular y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo.

2. Natación

La natación es un ejercicio cardiovascular que implica mover todo el cuerpo. Esta actividad tiene innumerables beneficios, incluso como ejercicio de respiración para optimizar la capacidad y el rendimiento pulmonar, aumentar la fuerza y flexibilidad muscular, para mejorar la densidad ósea en adultos.

Haz algunas vueltas de natación en tu estilo favorito, como estilo libre, braza o mariposa. Además de nadar, también puedes modificar tu entrenamiento cardiovascular haciéndolo en el agua, por ejemplo trotar .

Jogging acuático es un ejercicio cardiovascular para entrenar el corazón y los pulmones. El rendimiento es asombroso sin tener que lastimar los músculos y articulaciones del cuerpo. Como resultado, este ejercicio puede proporcionar los mismos grandes beneficios cardiovasculares sin el mismo riesgo de lesiones que correr regularmente.

3. Saltar

Saltar es una de las mejores formas de sudar a través del ejercicio cardiovascular. Reemplaza el movimiento clásico de saltar la cuerda con gato cruzado lo que requiere que cruces los brazos y las piernas alternativamente mientras saltas.

Algunas de las pautas de movimiento de salto que puede hacer son las siguientes.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y extienda los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
Levante el cuerpo mientras cruza la mano derecha sobre la mano izquierda y el pie derecho frente a la pierna izquierda. Salta para volver a la posición inicial. Salte de nuevo con las manos y los pies opuestos (la mano izquierda cruzada sobre la mano derecha y la pierna izquierda cruzada frente al pie derecho).
Después de hacer este movimiento, se contará como 1 set. Continúe alternando lados y repita 25 series.
Asegúrate de mantener tu velocidad de salto y no permitas un tiempo de descanso demasiado largo entre tus saltos.

Como alternativa más fácil, puede saltar hacia arriba y hacia abajo mientras mantiene los dedos de los pies y empuja su cuerpo hacia arriba con los talones de los pies. Este movimiento es exactamente como tú cuando estás saltando la cuerda.

4. Eructos

Eructos es un deporte que combina varios movimientos, como saltar, sentadillas , tablón , y Lagartijas . Como resultado, este ejercicio cardiovascular además de correr hará que tu corazón se acelere. Movimiento eructos puede seguir los siguientes pasos.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y extienda los brazos hacia arriba con las palmas hacia adelante.
Tírate lo más alto que puedas mientras inhalas.
Aterriza con control, luego cambia de posición a una media sentadilla acurrucada (con las manos estiradas para apoyar el suelo).
Empuja las piernas hacia atrás hasta que tu cuerpo esté en posición. tablón .
Entonces hazlo una vez Lagartijas . Asegúrese de mantener los codos cerca de su cuerpo para trabajar los tríceps de su brazo.
Lleva las piernas hacia atrás, de modo que vuelvas a estar en una posición de media sentadilla y estés listo para saltar.
Siga repitiendo este movimiento hasta que haya completado de 10 a 20 repeticiones.

5. Sentadillas con salto circular

Este ejercicio cardiovascular combina sentadillas con saltos mientras gira 180 grados en el aire que hace una y otra vez. Siga estas pautas para practicar el movimiento sentadillas con salto circular con la técnica adecuada.

Levántese y separe los pies con los dedos ligeramente hacia afuera.
Mientras inflas el pecho, baje la parte superior del cuerpo en cuclillas y toque el suelo con los brazos extendidos.
Presione su cuerpo hacia abajo para prepararse para saltar, luego gire a la izquierda 180 grados mientras está en el aire. Al mismo tiempo, balancee ambas manos sobre el cuerpo de derecha a izquierda. Aterriza lentamente en una posición de cuclillas, luego ambas manos hacia atrás rectas apoyadas en el suelo.
Repite el salto cambiando la posición del balanceo del brazo en la dirección opuesta. Sigue haciendo sentadillas cambia de lado durante 2 a 3 series de 10 repeticiones por serie.

6. Patinadores

Patinadores es un ejercicio cardiovascular además de correr que requiere que realices saltos laterales repetidos para aumentar tu frecuencia cardíaca, fortalecer tus piernas, mejorar la flexibilidad y el equilibrio. El movimiento se asemeja a un usuario de patines de ruedas de la siguiente manera.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.
Salte hacia la derecha con el pie derecho, aterrice suavemente sobre el talón del pie derecho y balancee el pie izquierdo detrás del pie derecho. Mientras hace esto, no ponga su peso sobre su pierna izquierda si puede hacerlo.
Después de eso, salte inmediatamente hacia la izquierda con el pie izquierdo permitiendo que el pie derecho se arrastre detrás del pie izquierdo. Haz este movimiento alternativamente mientras imaginas que estás patinando.
Continúe alternando este movimiento durante 30 a 60 segundos.

7. Giro de alpinista

Además de quemar calorías en todo el cuerpo, giro de alpinista también puede ayudarlo a entrenar sus músculos abdominales y tonificarlos. Los pasos que das también son bastante cortos, lo que lo hace adecuado si solo tienes un poco de tiempo libre.

Comience desde una posición de tabla alta con las piernas estiradas rectas sobre el suelo y las manos apoyadas en el suelo, así como estiradas mientras contrae los músculos abdominales.
Dobla tu rodilla izquierda y crúzala hacia tu derecha en tu cuerpo hacia tu codo derecho. A continuación, cambie de posición cruzando la rodilla derecha hacia la izquierda.
Alterna lo más rápido que puedas, como correr sin levantar las caderas, durante 30 a 60 segundos tanto como puedas.
¿Gimnasia aeróbica en casa? Aquí hay una guía de movimiento fácil para principiantes

8. Salto de longitud con jog back

ejercicio salto de longitud con jog back tiene movimiento trotar en él, pero las cosas no son lo mismo que correr en general. Este movimiento cardiovascular también combina ejercicios de salto que son beneficiosos para fortalecer los músculos de las piernas.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.
Balancea los brazos hacia atrás y dóblalos un poco más profundamente, luego balancea los brazos hacia adelante mientras saltas lo más lejos que puedas con ambos pies, aterrizando suavemente sobre tus talones.
Después de aterrizar perfectamente, lo siguiente que haces trotar retroceda lo más rápido posible de regreso a la posición inicial y repita el movimiento anterior nuevamente.
Continúe haciéndolo durante 30 a 60 segundos tanto como pueda.

9. Saltar estocadas

Estocadas es una forma de ejercicio pliométrico eficaz para aumentar el movimiento de las articulaciones de las caderas, los tobillos y las rodillas. Bueno, en la práctica variaciones saltando estocadas Simplemente combínalo con un movimiento de salto.

En la posición inicial, el pecho y la barbilla levantados y los abdominales tensos, luego da un gran paso hacia adelante con el pie derecho.
Sumerja la parte superior de su cuerpo hacia abajo de modo que su rodilla delantera derecha esté ajustada sobre su zapato y su rodilla izquierda esté en el aire mirando hacia el piso. Asegúrese de que cada rodilla esté doblada a 90 grados.
Ahora salte, cambie de pierna durante el salto de modo que aterrice con el pie izquierdo delante del pie derecho e inmediatamente vuelva a colocar la parte inferior del cuerpo en su posición. estocadas comienzo.
Tenga cuidado al saltar y cambiar de pierna en el aire. Haga este movimiento tanto como pueda durante 30 a 60 segundos.

10. Gusano

Otros ejercicios cardiovasculares además de correr son gusano. Este ejercicio ofrece una variedad de beneficios de los movimientos que parecen simples, pero son bastante desafiantes. Aparte de ser un ejercicio cardiovascular además de correr, gusano También es eficaz como ejercicio para estirar diferentes grupos de músculos al mismo tiempo.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y apriete los abdominales.
Inclínese desde la cintura, luego gatee con ambas manos caminando hacia adelante. Asegúrate de mantener las piernas rectas.
Cuando esté en una posición de plancha alta, vuelva rápidamente a cuatro patas con ambas manos caminando hacia sus pies y de pie.
Además, puede aumentar la intensidad de su entrenamiento haciendo Lagartijas cuando en posición tablón .
Haga este movimiento durante 30 a 60 segundos.

11. Grifo de plancha a rodilla

Grifo de plancha a rodilla es una variación de la plancha que juega un papel importante en el fortalecimiento de los músculos centrales. Hacer este ejercicio con regularidad puede ayudarlo a tener una mejor postura y evitar problemas de dolor de espalda.

Haz la posición inicial tablón alto mientras aprieta los músculos abdominales.
Luego, baje la espalda y levante las caderas mientras levanta la mano derecha para tocar su espinilla o tobillo izquierdo, si su cuerpo es lo suficientemente flexible.
De vuelta a la posición tablón altura inicial y repita para la mano izquierda tocando la espinilla del pie derecho.
Siga turnándose lo más rápido que pueda mientras mantiene su posición tablón perfecto y haga esto durante 30 a 60 segundos.

12. Salto del corredor

Salto del corredor Utilice su peso corporal como ejercicio de equilibrio y fuerza de los músculos de las piernas. Mientras hace el ejercicio, se concentrará en un lado de la pierna antes de turnarse para trabajar en el otro. Puede seguir el movimiento de la siguiente manera.

Con el pecho y la barbilla levantados y los abdominales tensos, da un gran paso hacia adelante con el pie derecho.
Sumerja la parte superior de su cuerpo hacia abajo de modo que su rodilla delantera derecha esté cómodamente sobre su zapato en un ángulo de 90 grados y extienda su rodilla izquierda hacia atrás en el aire casi tocando el piso. Además, coloque los dedos en el suelo para mantener el equilibrio.
Con un movimiento suave, levante la pierna izquierda hacia adelante. Mientras descansa sobre el pie derecho, levante la pierna izquierda más hacia el pecho y salte sobre el pie derecho.
Luego, aterrice suavemente con el pie derecho e inmediatamente deslice el pie izquierdo hacia atrás para volver a la posición inicial.
Repita en un lado durante 30 segundos, luego cambie a la otra pierna y complete los 30 segundos restantes.

13. Arrastre rápido de pies

Esta forma de entrenamiento de velocidad estimulará la contracción rápida de los músculos de las piernas. Arrastre rápido de pies También puedes hacerlo como calentamiento antes de correr para evitar calambres u otras lesiones al correr.

Abra las piernas más anchas que las caderas, doble ligeramente las rodillas, empuje las caderas hacia atrás y apriete los abdominales.
Arrastre la pierna derecha cuatro pasos o tanto espacio como utilizó para el ejercicio, luego arrástrela hacia atrás en la dirección opuesta.
Mantenga el cuerpo bajo y mueva las piernas lo más rápido que pueda para aprovechar al máximo este ejercicio.

14. Tuck jump

Tuck jump es una forma de ejercicio que utiliza el peso y la fuerza de su cuerpo para saltar en el aire. Este movimiento puede quemar muchas calorías y fortalecer los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.

Párese con las rodillas ligeramente dobladas, luego salte mientras lleva las rodillas hacia el pecho y extiende los brazos rectos frente al pecho.
Baje los brazos mientras aterriza suavemente en el suelo. Siga haciendo este movimiento durante 30 a 60 segundos.

15. Aumentar

Este sencillo ejercicio de resistencia funciona muy bien para trabajar los músculos de las piernas y los glúteos, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Antes de comenzar este ejercicio, prepare una silla o banco resistente como punto de apoyo durante el ejercicio.

Coloque su pie derecho en el banco y use sus glúteos para empujar su cuerpo hacia arriba de modo que su pierna derecha esté recta y su pierna izquierda no toque el suelo.
Baje lentamente el cuerpo mientras permite que el pie izquierdo toque el suelo seguido de la pierna derecha.
Repita este movimiento mientras se concentra en usar solo los músculos de la nalga derecha, sin empujar hacia arriba con la pierna izquierda.
Siga haciendo el ejercicio durante 30 a 60 segundos.

Consejos para comenzar su rutina de ejercicios cardiovasculares

Puede hacer una variedad de deportes cardiovasculares además de correr en cualquier momento y en cualquier lugar con facilidad. El ejercicio intenso puede quemar hasta 700 calorías en un ciclo, estos son los pasos que puede seguir para comenzar esta rutina.

Elija al menos 4 a 5 ejercicios de la lista de opciones de ejercicio anterior.
Haz el primer ejercicio durante 1 o 2 minutos a baja intensidad. Luego, descanse durante 30 segundos y cambie al siguiente ejercicio.
Para cada ejercicio de intensidad moderada, aumente su intensidad a medida que realiza el siguiente ejercicio. Alterne de menor a mayor intensidad para cada serie de ejercicios.
Al completar una serie de 4 a 5 ejercicios de su elección, esto se llama ronda. Repita desde el principio por un total de 3 a 5 rondas para completar un ciclo descansando 1 minuto cada ronda.
Con la excepción de la natación, puede hacer un ciclo de cardio que consiste en nadar solo unas pocas vueltas sin tener que cambiar a otro ejercicio.