Cocinar es una forma de disfrutar la comida. Sin este proceso, muchos alimentos se vuelven menos deliciosos para comer. Además, cocinar también tiene como objetivo matar los microorganismos, como las bacterias y los gérmenes, que se encuentran en los alimentos, para que los alimentos sean más saludables de comer y no causen enfermedades.
Sin embargo, detrás de los beneficios del proceso de cocción, resulta que el calor generado por la cocción tiene un efecto sobre el contenido nutricional de los alimentos. No todos los nutrientes son sensibles al calor, pero algunos nutrientes disminuirán debido al calentamiento durante la cocción.
El calor utilizado al cocinar afecta la comida.
El calor generado por el proceso de cocción puede afectar las vitaminas y grasas de los alimentos. Algunas vitaminas, especialmente las solubles en agua, son muy sensibles al calor generado durante el proceso de cocción. Las grasas pueden tolerar temperaturas de calor más altas que otros nutrientes, pero cuando la grasa se encuentra con el punto de humo de este calentamiento, la estructura química de la grasa puede cambiar.
Los cambios en la estructura química de estas grasas presentan riesgos para la salud, olores desagradables, sabores alterados y contenido reducido de vitaminas. Por tanto, conviene limitar el consumo de alimentos grasos cocinados en aceite de cocina a muy alta temperatura.
¿Qué nutrientes se reducen durante la cocción?
Aunque no todos, pero hay algunos nutrientes que se pueden perder durante el proceso de cocción, especialmente aquellos que producen un exceso de calor.
Vitaminas solubles en agua
Las vitaminas solubles en agua, especialmente la vitamina C y la vitamina B, son muy sensibles al calor. Ambas vitaminas son abundantes en frutas y verduras. Por lo tanto, cocinar verduras que contienen estas dos vitaminas puede reducir el contenido de vitaminas en las verduras, especialmente si se cocinan con agua.
Vitamina C
La vitamina C es muy sensible al calor, al agua y al aire. Un estudio publicado en el Journal of Zhejiang University Science en 2009 mostró que los métodos de cocción afectan los niveles de vitamina C en el brócoli. El brócoli cocido al hervir es el que elimina la mayor cantidad de contenido de vitamina C, mientras que el brócoli cocido al vapor es el que puede retener la mayor cantidad de vitamina C en el brócoli.
El estudio de 2013 de Chuli Zeng que evaluó el contenido de vitamina C en las espinacas, lechuga y el brócoli cocido demostró que hervir estas verduras puede eliminar el contenido de vitamina C en más del 50%. Este estudio también concluyó que las verduras crudas tienen el mayor contenido de vitamina C en comparación con las verduras cocidas, y que el método de cocción al vapor es el mejor método para mantener el contenido de vitamina C en estas verduras.
Vitaminas B
Especialmente la vitamina B1 (tiamina), el ácido fólico y la vitamina B12 son los menos estables al calor. Es posible que estas vitaminas B se hayan perdido, incluso antes de pasar por el proceso de cocción. Si se almacena en el lugar incorrecto, las vitaminas B de los alimentos pueden perderse.
Un estudio de 2010 publicado por la Revista de la Asociación Médica de Pakistán mostró que la leche hervida durante 15 minutos condujo a una reducción del 24-36% en la cantidad de vitaminas B1, B2, B3, B6 y ácido fólico. Esto es lo que puede provocar que la leche que ha sido sometida a un proceso de calentamiento en la fábrica se enriquezca con varios tipos de vitaminas y minerales.
Vitaminas solubles en grasa
Las vitaminas liposolubles son muy sensibles al calor, el aire y la grasa. Las vitaminas liposolubles, especialmente las vitaminas A, D y E, pueden reducirse en cantidades en los alimentos cuando se cocinan en aceite caliente. Dado que esta vitamina es soluble en grasa, es soluble en el aceite caliente que se usa para cocinarla. A diferencia de las vitaminas A, D y E, la vitamina K es más estable al calor y no se destruye fácilmente. Para no perder muchas vitaminas A, D, E y K en los alimentos, puede cocinar estos alimentos a fuego alto y agua.
Ácidos grasos omega 3
Los ácidos grasos omega 3 contenidos en los pescados grasos aparentemente no son resistentes a las altas temperaturas. La investigación muestra que freír atún puede reducir el contenido de ácidos grasos omega 3 en un 70-85%. Mientras tanto, cocinar el atún asándolo solo eliminará una pequeña cantidad de ácidos grasos omega 3 en el atún. Asimismo, hervir pescado puede retener más ácidos grasos omega 3 que freírlo.
Entonces, se puede concluir que el método de cocción puede afectar el contenido nutricional de los alimentos. Todos los ingredientes alimentarios deben cocinarse con el método de cocción adecuado para que no se pierda el contenido nutricional.
¿Cómo mantener el contenido nutricional en los alimentos aunque estén cocidos?
Algunas sugerencias que puedes seguir para que el contenido nutricional de los alimentos no desaparezca demasiado durante la cocción son:
- Comience con el método de almacenamiento. Guarde los alimentos, como las verduras, en un buen lugar. Debe evitar almacenar las verduras en lugares calientes, especialmente las verduras que contienen muchas vitaminas B y vitamina C. Puede guardarlas en un lugar fresco o también puede guardarlas en un recipiente hermético.
- Antes de cocinar, simplemente lave las verduras en lugar de pelarlas. La piel vegetal contiene varios tipos de vitaminas y minerales, así como fibra que es importante para nuestro organismo. También es mejor no quitar las hojas exteriores de las verduras, como el repollo, a menos que estén marchitas.
- Cuece las verduras en un poco de agua. También debes consumir el agua utilizada para hervir las verduras, no la tires. O, es mejor cocinar las verduras por el método de vapor, usando microondas o asarlo a la parrilla, en lugar de hervirlo.
- Corte los alimentos después de cocinarlos en lugar de antes de cocinarlos. Esto puede reducir el contenido de nutrientes perdidos durante el proceso de cocción.
- Cocine los alimentos rápidamente, no por mucho tiempo. Cuanto más tiempo estén cocidas las verduras, más nutrientes se desperdiciarán.
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