El montañismo es una actividad que incluye caminar en el bosque llevando una carga de hasta 18 kg. Algunos de los efectos que se sentirán al escalar una montaña incluyen dolor de espalda, temblores de los músculos de los muslos y ardor en los pulmones. Sin embargo, con una preparación previa, experimentarás muchos beneficios a la hora de escalar, como tener más energía, estar más en forma, además de evitar la rigidez y diversos efectos negativos que se han descrito anteriormente.
Además de la preparación física, también es importante la preparación con respecto a las condiciones del lugar. Tienes que preparar muchas cosas para tu propia seguridad al escalar, como las condiciones climáticas del lugar, la distancia de escalada y otras. ¡Veamos los distintos preparativos antes de escalar la siguiente montaña!
Preparación física antes de escalar la montaña.
Para acostumbrarse a escalar la montaña de 8 km, haga el ejercicio caminando unos 30-40 minutos en un plano inclinado, 3 días a la semana. En el cuarto día, haga lo mismo y busque áreas montañosas. Incrementa el ejercicio hasta que puedas sumar la distancia anterior.
Necesitará desarrollar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza en las piernas y los músculos de la espalda para atravesar el camino. Este ejercicio también puede ayudarlo a fortalecer la espalda y los hombros para llevar una mochila. Para cada uno de los primeros cuatro ejercicios, haz 1-3 series de 8-12 repeticiones cada una, 2 o 3 días a la semana. Estos son los ejercicios para hacer:
1. Sentadillas con una pierna (objetivos: cuádriceps y espalda, y glúteos)
Descanse su brazo izquierdo contra la pared descansando sobre su pierna izquierda para mantener el equilibrio. Doble la pierna derecha hacia atrás y mantenga una postura erguida mientras baja el cuerpo lentamente al suelo doblando la rodilla izquierda. Mire su pie izquierdo, no deje que la rodilla se extienda más allá de los dedos de los pies. Sostenga, luego levántese lentamente. Repite con la pierna opuesta.
2. Step-up / step-down (objetivo: cuádriceps y espalda, glúteos y pantorrillas)
Coloque su pie izquierdo en las escaleras o escalones con una altura de 20-30 cm. A continuación, pise su pie derecho hasta que esté paralelo a su pie izquierdo. Baja la pierna izquierda y luego sigue con la derecha. Si esto es demasiado fácil para ti, hazlo sosteniendo mancuernas junto a tu cuerpo.
3. Encogimiento de hombros (objetivo: hombros y parte superior de la espalda)
Esperar mancuernas a los lados y separe el ancho de los hombros. Sin mover los brazos, levante los hombros hacia las orejas. Sostenga, luego baje lentamente.
4. Extensión de espalda (objetivo: espalda baja)
Colóquese boca abajo con los brazos cruzados y las manos debajo de la barbilla. Manteniendo los pies y las caderas en el suelo, levante la barbilla y el pecho entre 8 y 12 cm. Sostenga, luego vuelva a bajar lentamente.
5. Estiramiento en forma de 4 (objetivos: isquiotibiales, glúteos y espalda)
Siéntese en el suelo mientras extiende la pierna derecha hacia adelante. Doble la rodilla izquierda y apoye la planta del pie izquierdo en el muslo derecho. Inclínese hacia adelante hasta que su mano llegue a su tobillo derecho. Mantenga la espalda recta para estirar las piernas y la espalda. Mantenga durante 30 segundos, luego cambie de lado. Haz 1-3 estiramientos a cada lado.
Preparación del lugar de escalada
Una vez que esté listo para escalar la montaña, siga estas pautas para mantenerse seguro y cómodo mientras escala:
- Checa el clima.
- Llevar artículos de primera necesidad, como equipo de navegación, bloqueador solar, muda de ropa, iluminación, botiquín de primeros auxilios (vendas, alcohol, adhesivo, antibióticos, antiinflamatorios, antihistamínicos, guantes sin látex, colirios, tarjetas de presentación o cualquier información de escalador, pinzas, bolígrafos epi para alergias, spray para osos, kits de mordedura de serpiente y medicamentos personales), fogatas, herramientas, comida, agua potable y refugio de emergencia (mantas, lonas y bolsas de basura).
- Use ropa especial para escalar montañas.
- Siempre en espera (como prestar atención a la posición del sol, detenerse cuando está cansado y cuidar una parte del cuerpo adolorida o lesionada).
- Informe a su familia sobre la ruta y el mapa de viaje.
- Mantente a salvo (no toques ninguna planta que no conozcas y aprende diferentes formas de lidiar con los animales salvajes).
- Guardia conducta durante la caminata (no tire basura, hable con dureza y destruya la naturaleza).
Prepara todo lo que se ha descrito anteriormente para garantizar tu seguridad, porque no pocas personas han tenido accidentes al escalar la montaña. De hecho, muchos murieron por falta de oxígeno, recurrencia de enfermedades, perderse, falta de comida, frío y otros. Regístrese con el oficial al pie de la montaña sobre la ruta que está tomando, para que si experimenta una emergencia, el oficial pueda ayudarlo.
