La diabetes y la hipertensión generalmente son causadas por una dieta poco saludable. También se sabe que dos de cada tres personas con diabetes tienen presión arterial alta. Si usted es una de las personas que tiene estas dos enfermedades, o ambas, no se preocupe. Todavía puedes comer bien mientras mantienes un cuerpo sano, de verdad. ¿Cómo? Consulte los consejos para controlar la diabetes y la hipertensión en este artículo.
Pautas para implementar una dieta para diabetes e hipertensión
Aquí hay una guía de dieta para personas con diabetes y presión arterial alta (hipertensión).
1. Incrementar la ingesta de fibra
La dieta de la diabetes y la hipertensión debe enriquecerse con una dieta rica en fibra.
La fibra no es digerida fácilmente por el cuerpo, por lo que lanza el sistema digestivo sin causar un aumento en el azúcar en sangre.
Esta es la razón por la que los alimentos ricos en fibra generalmente pueden ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre, prevenir el estreñimiento, reducir el colesterol y tratar varios trastornos digestivos.
La fibra se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras y cereales integrales. Por eso, no olvides agregar siempre la ingesta de fibra a los alimentos que consumes todos los días.
Para los cereales integrales, su objetivo es comer de tres a cinco porciones de cereales integrales cada día, y al menos la mitad de esas porciones son cereales integrales.
2. Usar un buen condimento
Debido a que tiene presión arterial alta, no debe consumir más de 1,500 miligramos de sodio por día, que es menos de una cucharadita de sal por todos los alimentos que consume en un día.
Entonces, ejercite su lengua.
En lugar de usar sal, sazone sus platos con limón, ajo, romero, jengibre, chile, orégano o comino para enriquecer el sabor.
Además de hacer que la comida sea más deliciosa, el uso de estas especias también le proporcionará beneficios para la salud.
3. Organizar el contenido del plato
Para adquirir el hábito de llevar una dieta equilibrada, puede visualizar su plato como un reloj.
Llene la mitad de su plato con frutas y verduras. Luego, una cuarta parte de la porción se rellena con proteínas magras como pescado a la parrilla, frijoles o pollo. El cuarto restante está relleno de trigo, como arroz integral.
4. Limite el café
La cafeína puede aumentar el azúcar en sangre y la presión arterial. Si tiene niveles altos de azúcar en sangre o presión arterial después de tomar café, limite su consumo de cafeína a 200 miligramos, aproximadamente 2 tazas de café por día.
Evite cómo preparar café usando prensa francesa o expreso, pero elija café hecho con papel de filtro.
El papel de filtro absorberá un compuesto aceitoso en los granos de café llamado cafestol, que puede elevar el colesterol.
También puede considerar cambiar a café descafeinado, ya que algunos estudios muestran que puede reducir el azúcar en sangre.
5. La importancia de la ingesta de potasio
Los plátanos son una buena fuente de potasio. También lo son los melones, el brócoli, las zanahorias crudas, los frijoles, las papas, el pan integral y los frijoles.
El potasio puede reducir los efectos del sodio, lo que puede ayudar a controlar la presión arterial.
Sin embargo, si tiene problemas renales, demasiado potasio puede empeorarlos.
Pregúntele a su médico si necesita limitar la cantidad que necesita.
6. Reducir el consumo de alcohol
Cerveza, vino, y los cócteles contienen azúcar y aumentarán los niveles de azúcar en sangre, la presión arterial y los triglicéridos.
No solo eso, el alcohol también estimula su apetito y puede hacer que coma en exceso.
Limitar es la clave. Para los hombres, debe limitarse a un máximo de 2 vasos de alcohol por día. Mientras que las mujeres, limite el consumo de alcohol a un máximo de 1 bebida por día.
7. Evite los alimentos ricos en grasas
Evite las grasas trans, también conocidas como aceites parcialmente hidrogenados que se encuentran en los productos fritos y horneados.
Además, no olvide limitar la ingesta de grasas saturadas, que se encuentran principalmente en cortes grasos de carne y productos lácteos grasos. Esto se debe a que ambos pueden elevar el colesterol, lo que conduce a enfermedades cardíacas.
8. Puede comer porciones pequeñas pero poco saludables
De vez en cuando, puede comer alimentos poco saludables. Solo asegúrate de controlar las porciones.
Si quieres comer helado, puedes pedir un tamaño pequeño. ¿Quieres comer pastel? Compártelo con tu pareja o amigo.
¿Comer en un restaurante de comida rápida? No pida las papas fritas y reemplácelas con una ensalada.
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