La mayoría de las personas necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche. Pero, de hecho, solo un puñado de personas puede satisfacer sus necesidades diarias de sueño debido a un estilo de vida y un patrón de sueño desordenados. Aunque la falta de sueño se ha asociado durante mucho tiempo con varios problemas de salud graves, que van desde ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares hasta diabetes. Especialmente para los hombres, la falta de sueño puede reducir los niveles de testosterona y disminuir el recuento de espermatozoides.
¿No quieres lidiar con algunas de las cosas horribles anteriores? Es hora de que empiece a cambiar sus hábitos y patrones de sueño. Introduzca la higiene del sueño, un patrón de sueño saludable que puede ayudarlo a dormir mejor.
¿Qué es el patrón de sueño de higiene del sueño?
La higiene del sueño es un patrón de sueño limpio. El punto aquí no es irse a la cama sintiéndose limpio y fresco después de bañarse y cepillarse los dientes, sino más bien adoptar hábitos de sueño más saludables para eliminar todo tipo de distracciones que generalmente lo hacen privado de sueño o insomnio.
La higiene del sueño ayuda a mejorar las horas de sueño desordenadas y a superar los trastornos del sueño como el insomnio. Este patrón de sueño saludable ayuda a desarrollar mejores hábitos de sueño y lo hace más disciplinado y consistente en vivirlo, para reducir los diversos efectos negativos de la falta de sueño.
Pasos para hacer la higiene del sueño
Los profesionales de la salud hacen campaña sobre la higiene del sueño para recordar a las personas que deben priorizar el sueño. Dormir bien es importante para mantener un cuerpo sano desde el interior.
A continuación, le indicamos cómo realizar la higiene del sueño.
1. Limite el consumo de alimentos y bebidas antes de acostarse.
Evite comer porciones grandes antes de acostarse. Comer comidas pesadas, grasas o fritas, platos picantes, frutas cítricas y bebidas carbonatadas demasiado cerca de la hora de acostarse puede provocar indigestión en algunas personas. Acostarse después de comer puede hacer que el ácido vuelva a subir a la garganta, provocando acidez estomacal y ardor en la garganta que le facilitará el despertar en medio de la noche.
También evite consumir cafeína, alcohol y cigarrillos antes de acostarse. Los efectos estimulantes de la cafeína y la nicotina pueden durar varias horas cuando se toman 3 horas antes de acostarse, por lo que pueden interrumpir su sueño hasta que el residuo se elimine del cuerpo. Es posible que muchas personas sepan que solo las bebidas como los refrescos, el té y el café contienen cafeína, pero los alimentos como el chocolate también contienen cafeína.
2. Duerme y despierta al mismo tiempo
Acostarse a tiempo es uno de los primeros pasos más importantes si quiere empezar a dormir mejor. Si estás acostumbrado a dormir con regularidad, tu cuerpo también se acostumbrará. En la medida de lo posible, programe la hora de acostarse y levántese a la misma hora (+/- 20 minutos) todos los días, incluso en días festivos. Por ejemplo, si necesita levantarse a las 6 a. M., Entonces debería acostarse alrededor de las 11 p. M.
Al adherirse a un horario de sueño regular todos los días, su cuerpo se vuelve más liviano, más cálido y la hormona cortisol se libera con mayor regularidad, lo que le proporciona una patada de energía para moverse. El efecto de compensar la falta de sueño durante la semana durmiendo más los fines de semana será más dañino para las funciones metabólicas de su cuerpo.
3. Limite las siestas
La siesta no es realmente una buena manera de compensar una noche de sueño truncada. Para las personas cuyos patrones de sueño ya están alterados, la siesta no les ayuda en absoluto. La siesta en realidad le dificulta conciliar el sueño por la noche.
Sin embargo, si la situación requiere que se tome un breve descanso, limite la siesta a un máximo de 30 minutos y tómela antes de las 3 de la tarde. Una siesta corta de 20 a 30 minutos puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, el estado de alerta y el rendimiento.
4. Crea un ritual especial antes de acostarte
Tómese un tiempo para la preparación de la cama durante 90 minutos antes de la hora de acostarse. Por ejemplo, si sabe que se supone que debe irse a la cama a las 11 p.m., detenga cualquier actividad física extenuante a las 9:30 p.m. o antes si puede.
Use este tiempo para tomar un baño / baño tibio, beber leche, meditar, leer un libro o hacer yoga. Un baño tibio o un ejercicio ligero unas horas antes de acostarse pueden elevar la temperatura de su cuerpo, causando que se sienta somnoliento cuando la temperatura de su cuerpo desciende nuevamente. Las investigaciones han demostrado que la somnolencia está asociada con un descenso de la temperatura corporal.
Utilice también el tiempo restante para preparar todas sus necesidades al día siguiente, incluida la ropa de trabajo, el almuerzo y el desayuno, para evitar el estrés de sentirse abrumado por la mañana.
5. Cree un ambiente confortable para dormir
Haz de tu dormitorio el lugar ideal para dormir. Asegúrese de que su dormitorio sea un lugar oscuro, fresco y silencioso. La temperatura ambiente ideal para dormir bien por la noche es de 20 a 23 ° C. Use tapones para los oídos si no puede dormir en un ambiente ruidoso.
Trate de no usar su dormitorio para nada más que dormir y tener relaciones sexuales, para que su cuerpo se acostumbre a asociar el dormitorio con el descanso. Mantenga las computadoras, teléfonos celulares, televisores y otros dispositivos electrónicos fuera de su alcance. Los brillantes rayos de luz de los dispositivos electrónicos actúan para imitar la naturaleza de la luz natural del sol. Como resultado, el reloj biológico del cuerpo percibe esta luz como una señal de que todavía es de mañana y, por lo tanto, se interrumpe la producción de melatonina (una hormona que desencadena el sueño).
6. Ejercicio regular
El ejercicio genera energía y también ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. En última instancia, hacer ejercicio durante el día puede ayudarlo a dormir bien por la noche. La caída de la temperatura corporal después del ejercicio ayuda a enfriar el cuerpo, lo que hace que la somnolencia aparezca más rápidamente, lo que facilita la conciliación del sueño.
Por otro lado, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede dificultar la conciliación del sueño. El ejercicio produce endorfinas que aumentan el espíritu, lo que dificulta que el cuerpo comience a dormir. Además, su cuerpo no tiene tiempo suficiente para enfriarse nuevamente. Es mejor hacer ejercicio regularmente antes de las 2 p.m.todos los días para fomentar patrones de sueño más saludables.
