Sentir hambre durante una dieta es normal porque el cuerpo recibe una ingesta de calorías más baja de lo que necesita normalmente. Pero no pocas veces el hambre excesiva nos lleva a sabotear los esfuerzos para limitar los patrones de ingesta, como consumir alimentos o bebidas con mayor contenido calórico. Como resultado, no hay una pérdida de peso significativa a pesar de que ha estado "a dieta" durante mucho tiempo.
Básicamente, el hambre excesiva surge porque el cuerpo no está acostumbrado o las calorías que se reducen durante la dieta son demasiadas. Mientras que lo que se necesita durante la dieta es formar un nuevo patrón de alimentación más saludable con menos calorías. Estos son algunos consejos para evitar que el hambre excesiva interfiera con su dieta:
1. Coma alimentos que lo mantengan satisfecho por más tiempo
Además de la cantidad de alimentos consumidos, los nutrientes de los alimentos son factores que te hacen sentir lleno por más tiempo, uno de los cuales es la fibra y el agua. La fibra es un carbohidrato complejo que dura más en el tracto digestivo porque es difícil de digerir. Al igual que otros tipos de carbohidratos, la fibra puede proporcionar energía y calorías, pero no demasiada y tiende a durar más.
El alto contenido de calorías en los alimentos generalmente proviene de alimentos grasos y tiene carbohidratos simples como el azúcar y la harina. Por el contrario, los alimentos bajos en calorías suelen contener mucha fibra y agua. A continuación, se muestran algunos ejemplos de alimentos que tienen pocas calorías:
- Frutas y verduras, como espinacas, brócoli, tomates, zanahorias, melones, bayas y manzanas.
- Varios productos lácteos.
- Granos integrales, como arroz integral, pan integral, pasta integral y palomitas de maíz.
- Nueces.
- Carne magra ( carne magra ) de pollo y ternera y pescado (especialmente salmón).
Además de la fibra, el consumo de carne y pescado contiene grasas buenas como omega-3, EPA y DHA que lo ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo. Además, este nutriente también tiene beneficios para la salud del corazón, el cerebro y la piel.
2. Siga comiendo mucho, pero limite las calorías de las bebidas
Quizás esto no sea una consideración para ti cuando haces dieta, pero de hecho la cantidad de calorías de las bebidas también puede ser bastante alta, incluso superando las calorías totales de tu comida. Las bebidas que tienen un sabor dulce, como los jarabes y los jugos envasados, los refrescos y las bebidas envasadas que contienen leche, tienen un alto contenido calórico. En su lugar, pruebe bebidas como jugos de frutas que tienen azúcares naturales de frutas. El agua también se consume mejor porque no tiene azúcares añadidos. De esa manera, no necesita reducir la cantidad de comida que es demasiado al reducir el consumo de calorías de las bebidas azucaradas.
3. Siga estos consejos para que la porción de comida esté más controlada.
Las porciones de alimentos que ingerimos cuando comemos determinan cuánto comemos. Las porciones que son demasiado harán que comamos en exceso. A continuación, se ofrecen algunos consejos para administrar las porciones de alimentos:
- No coma directamente de envases de alimentos o frascos. Tome porciones más pequeñas y colóquelas en el comedor.
- Acostúmbrate a beber agua antes de comer, solo unos 250ml evitarán que comas en exceso.
- Si la porción es demasiado grande cuando está en un restaurante o lugar para comer, proporcione un lugar para comer o una caja sacar para dividir la ración de comida para comer y llevar a casa.
- Cuando cocine su propia comida, mezcle verduras como ingredientes.
- Coma su comida lentamente e incluya agua potable mientras mastica.
- Cuando coma bocadillos, elija alimentos que tengan piel, como nueces y frutas cítricas, para no comer apresuradamente.
- Mantenga los objetos que lo distraigan de la comida mientras come, como la televisión o el teléfono celular. Esto puede hacer que disfrute menos de la comida y que quiera agregar comida después de comer.
4. No te saltes las comidas
De hecho, saltarse las comidas hará que sea más probable que muera de hambre y puede hacer que coma más en la próxima comida. Sobre todo si te saltas el desayuno lo que no solo repercute en la falta de energía sino que también reduce el rendimiento en las actividades. La hora de comer por la mañana es un momento importante para proporcionar energía hasta la hora del almuerzo, especialmente si está realizando actividades que consumen mucha energía.
Al saltarse el tiempo, generalmente una persona comerá más bocadillos hasta la próxima comida, de modo que el consumo total diario de calorías se debe más a los bocadillos que a las calorías de las comidas abundantes.
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