Hacer ejercicio por la noche puede ser muy molesto si está cansado del trabajo o de las actividades del día. Especialmente por la mañana, donde le resultará difícil estar motivado para levantarse temprano porque prefiere seguir durmiendo. Sin embargo, no crea que no tiene tiempo para hacer ejercicio, porque en realidad puede hacer ejercicio en la cama. ¿Cómo? Vea algunos de los movimientos a continuación.
8 ejercicios en la cama
1. Medio puente
Para hacer este ejercicio, acuéstese boca arriba y coloque los pies sobre la cama con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de los hombros. Levanta el coxis y empuja hasta que los hombros, las caderas y las rodillas queden alineados. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Luego baje su cuerpo y repita tres repeticiones más. Asegúrese de seguir respirando y sujetar el estómago durante el ejercicio.
2. Ejercicio de almohada para la parte interna de los muslos
Acuéstese boca arriba con una almohada pequeña entre las piernas. Levante las piernas hacia arriba en un ángulo de 90 grados, luego apriete la almohada durante diez segundos antes de regresar a la posición inicial y repita. Este ejercicio tonificará la parte interna de los muslos.
3. Tablón
Empezar con la posición Lagartijas en tu cama, con tus antebrazos, no con tus palmas. Esto está diseñado para que sea seguro hacerlo sobre una superficie blanda. Apoyando su peso en sus brazos y piernas, alinee los codos debajo de los hombros. Levanta el cuerpo para crear una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga esta posición durante 20 segundos y luego descanse durante 30 segundos. Intenta hacer tres repeticiones de la plancha. Para aumentar el desafío, puede dar un paso hacia la izquierda y hacia la derecha.
4. Aducción de cadera acostado de lado
Para este ejercicio en la cama, debe comenzar en una posición acostada de lado con las piernas estiradas frente a usted. Luego doble su brazo contra la cama, de modo que su brazo apoye su cabeza y el otro brazo descanse cerca de su cadera. Estire ambas piernas sobre la cama, con una pierna más baja que la otra. Levante lentamente la parte inferior de la pierna y mantenga el cuerpo en posición. Deténgase cuando sienta tensión en la espalda o sienta como si sus caderas tiraran. Baje lentamente la pierna a la posición inicial, luego gire hacia el otro lado y repita con la otra pierna.
5. Levantamiento de piernas boca abajo
Al llevar un peso bastante ligero en el tobillo, alrededor de 1 kg, puede aumentar el nivel de dificultad del ejercicio en esta cama. Mientras asume una posición acostada con los pies rectos, estabilice la parte superior del cuerpo cruzando los brazos debajo de la cabeza. Levante una pierna hacia atrás lo más que pueda mientras mantiene la pierna estirada. Regrese la pierna a la posición inicial y levante la otra pierna. Repite este paso varias veces.
6. Flexiones
Todos estamos familiarizados con esta práctica. Además de aumentar la fuerza del brazo, también puede aumentar la fuerza del núcleo. Empiece colocando las rodillas o los pies y las manos sobre la cama. Extienda los brazos completamente y mantenga la espalda recta. A continuación, baje el pecho a la cama y luego vuelva a la posición inicial. Haz tantas repeticiones como puedas.
7. Tic Taps
Este ejercicio debe realizarse después Lagartijas . Desde una posición de flexión, simplemente puede tomar su mano derecha y presionarla frente a su codo izquierdo. Una vez que haga contacto con su codo, regrese rápidamente a la posición inicial y actúe con la mano opuesta. Sigue repitiendo este movimiento todo el tiempo que puedas.
8. Tableros de mesa
Para hacer este ejercicio, siéntese en la cama con las piernas extendidas y los brazos descansando a los lados. Doble las rodillas y coloque los pies planos sobre la cama. Las manos y los pies deben estar planos y apuntando en direcciones opuestas entre sí. Presione firmemente las manos y los pies juntos, luego estire los codos y levante las caderas hacia el techo para formar una línea recta entre el torso y los muslos, de modo que sea como una mesa. Mantenga la posición y presione la parte superior del muslo. Regresa a la posicion inicial y repite.
