El proceso de digestión y absorción de nutrientes no siempre se desarrolla sin problemas, especialmente cuando se ingieren alimentos que contienen antinutrientes. Incluso si ha elegido alimentos nutritivos, los antinutrientes pueden afectar su absorción.
¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrientes son sustancias en los alimentos que interfieren con la absorción de nutrientes en el cuerpo. También llamados antinutrientes, estas sustancias se encuentran naturalmente en alimentos vegetales y animales, pero generalmente se encuentran en mayor abundancia en las plantas.
Los antinutrientes son inofensivos para la mayoría de las personas con cuerpos sanos. Sin embargo, esta sustancia puede causar problemas en personas que están menstruando, desnutridas o cuya dieta está dominada por nueces y semillas.
Las personas que experimentan la menstruación tienen riesgo de sufrir anemia debido a la deficiencia de hierro. Mientras tanto, quienes padecen desnutrición son susceptibles a diversas enfermedades porque la desnutrición afecta su estado de salud.
Ambos grupos requieren más ingesta nutricional que la mayoría de las personas. La absorción deficiente de nutrientes (malabsorción) puede tener ciertos efectos sobre la salud.
Reconocer varios antinutrientes en los alimentos.
Hay muchos tipos de antinutrientes en la dieta diaria. Según un estudio de la revista Nutrientes , a continuación se muestran algunos de los tipos más comunes.
1. Lectinas
Las lectinas se encuentran en una variedad de plantas, especialmente en legumbres como la soja, los guisantes y el trigo. Esta sustancia puede inhibir la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc. En ciertos casos, las lectinas pueden interferir con la función intestinal.
2. Oxalato
Los oxalatos se encuentran en vegetales de hojas verdes, cereales, frijoles y papas. Esta sustancia inhibe la absorción de calcio al unirse a él. La acumulación de oxalato de calcio puede aumentar el riesgo de cálculos renales o del tracto urinario.
3. Ácido fítico
El ácido fítico se encuentra en legumbres, trigo, quinua, nueces y semillas. Estos antinutrientes pueden inhibir la absorción de hierro, calcio y zinc. Sin embargo, el ácido fítico también tiene beneficios como antioxidante que reduce el riesgo de cáncer.
4. Bociógenos / glucosinolatos
La yuca y las hortalizas tuberosas como el repollo y el repollo son fuentes de bociógenos. Esta sustancia puede inhibir la absorción de yodo en el cuerpo, lo que lo pone en riesgo de padecer bocio o hipotiroidismo (una glándula tiroides hipoactiva).
5. Taninos
Los taninos se encuentran en el té, el café, el chocolate, las bayas, las nueces y las legumbres. En su cuerpo, las sustancias que incluyen antioxidantes pueden inhibir la absorción de hierro, aumentando así el riesgo de anemia.
6. Inhibidor de proteasa
Estos antinutrientes pueden inhibir el trabajo de las proteasas, que son enzimas en la digestión de proteínas. Puede encontrarlo en una variedad de plantas, especialmente en cereales, legumbres y cereales integrales como el trigo.
7. Fitoestrógenos
Los fitoestrógenos son sustancias químicas específicas de las plantas (fitonutrientes) que se encuentran en la soja, las semillas de lino, las nueces, las frutas y las verduras. Este compuesto actúa como la hormona estrógeno y puede afectar la función de varias hormonas del cuerpo.
¿Son los antinutrientes perjudiciales para la salud?
Aunque pueden interferir con la absorción de nutrientes, los antinutrientes no son algo a lo que deba temer. La razón es que el contenido de antinutrientes en la comida diaria no es lo suficientemente grande como para mostrar un impacto negativo en el cuerpo.
Hay que consumir una fuente muy grande de antinutrientes para que estas sustancias tengan un efecto sobre la salud. Por lo tanto, las verduras, los frijoles y otros alimentos de origen vegetal que consume siguen siendo beneficiosos.
De hecho, algunos tipos de antinutrientes tienen beneficios para la salud. Por ejemplo, el ácido fítico y los taninos actúan como antioxidantes. Bajo ciertas condiciones, ambos pueden proteger al cuerpo del riesgo de enfermedades causadas por los radicales libres.
Además, también puede reducir los niveles de antinutrientes en los alimentos de las siguientes formas.
- Ácido fítico: remojar durante la noche, brotar y fermentar.
- Taninos: remojar durante la noche y hervir.
- Lectinas: remojar, hervir, calentar y fermentar.
- Oxalato: remojar y hervir.
- Inhibidores de la proteasa: remojar y hervir.
Si es necesario, puede utilizar varios métodos a la vez para reducir varios antinutrientes en los alimentos. Por ejemplo, el proceso de remojo y germinación puede reducir casi todos los niveles de fitato en la quinua.
Los antinutrientes son sustancias en un alimento que pueden inhibir la absorción de nutrientes en el cuerpo. Estos compuestos no son dañinos, pero pueden reducir la cantidad de contenido nutricional de los alimentos que consume a diario.
Sin embargo, puede reducir los niveles con métodos simples como hervir, calentar y remojar alimentos. Algunos métodos pueden incluso eliminar por completo el contenido de antinutrientes por completo.
