Es innegable que el ejercicio puede tener un efecto positivo en el organismo en su conjunto. Lo que consumimos puede afectar el resultado del ejercicio, ¡ya sabes! Por lo tanto, todos los alimentos que ingresan al cuerpo siempre deben ser controlados, ya sea que se ingieran antes, durante o después del ejercicio. Consulte las reseñas sobre cómo elegir el alimento ideal que sea bueno para consumir antes, durante y después del ejercicio.
Alimentos antes del ejercicio
La profesora del departamento de nutrición de la Universidad de Massachusetts en Amherst, Nancy Cohen, recomienda consumir carbohidratos antes de hacer ejercicio, pero los carbohidratos no deben consumirse en grandes cantidades. Si planea hacer ejercicio durante más de una hora, se recomienda consumir de 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal una hora antes de comenzar a hacer ejercicio.
Consumo de carbohidratos bajos en grasas.
Un estudio realizado por un equipo de investigadores de la Universidad de Sydney también reveló que el consumo de carbohidratos puede aumentar la resistencia al hacer deporte en adultos. Pero recuerde, coma carbohidratos bajos en grasas con bajo contenido de proteínas. Porque de esa manera, puede asegurarse de tener suficiente glucógeno muscular como combustible durante su entrenamiento posterior. No olvide beber suficiente agua de 2 a 4 horas antes de hacer ejercicio.
¿Es mejor desayunar antes o después del ejercicio?
Depende del tipo de ejercicio que haga. No es necesario desayunar antes de hacer ejercicio. Pero Cohen aconseja no acostumbrarse a hacer ejercicio con el estómago vacío. Porque cuando el estómago está vacío durante mucho tiempo, el cuerpo estará en una fase de ayuno.
Normalmente, el cuerpo usa glucosa como combustible y descompone el glucógeno muscular para entregar glucosa al cuerpo durante el ejercicio. Esta condición hará que el cuerpo queme grasa para obtener la energía que necesita. Si se toma a largo plazo, esta condición puede causar cetosis que desencadena fatiga y mareos y puede dañar los riñones.
Los alimentos recomendados para comer una hora antes de hacer ejercicio por la mañana son huevos, cereales y leche, tostadas con mantequilla de maní o frutas y yogur. Además, también es muy importante el consumo adecuado de agua antes del ejercicio.
Comida y bebida mientras hace ejercicio.
Lo más importante a la hora de hacer ejercicio es la hidratación. Si el ejercicio se realiza durante menos de 45 minutos, entonces la ingesta de agua sola es suficiente durante el ejercicio.
Pero cuando hace ejercicio durante 1 a 2,5 horas, necesita entre 30 y 60 gramos de carbohidratos cada hora. Estos carbohidratos sirven como "combustible" en el ejercicio para aumentar el glucógeno muscular.
La elección de la comida o la bebida durante el ejercicio depende en gran medida del tipo de ejercicio realizado y de la comodidad de cada individuo. Básicamente, los alimentos y bebidas que se pueden consumir mientras se hace ejercicio son bastante diversos, desde jugos de frutas, bebidas deportivas, barras de granola, frutas, hasta otros alimentos y bebidas con alto contenido en carbohidratos.
Alimentos después del ejercicio
Después de hacer ejercicio de intensidad vigorosa, Cohen recomienda consumir 1-1,2 gramos de carbohidratos por 1 kg de peso corporal cada hora, durante cuatro a seis horas. Además, no olvide consumir de 15 a 25 gramos de proteína dentro de una hora después del ejercicio para reponer las reservas de glucógeno muscular mientras apoya la síntesis de proteínas musculares.
En cuanto al ejercicio ligero, consuma alimentos que contengan proteínas y carbohidratos de calidad. Estos alimentos deben consumirse dos o tres horas después del ejercicio. Después del ejercicio, no olvide beber mucha agua para reponer los líquidos corporales perdidos.
Después del ejercicio, el tipo de alimentos que se recomienda consumir son los ricos en proteínas. Algunos ejemplos son los productos lácteos, los huevos duros, la carne y las aves. Los investigadores también revelaron la importancia de la ingesta de líquidos, carbohidratos y proteínas después del ejercicio. Recomiendan consumir leche o batidos elaborado con leche de yogur y frutos rojos después del ejercicio.
Alimentos para cuando tenga dolor muscular después del ejercicio
Un estudio en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en 2010 y luego, se recomienda a las personas que experimentan dolor muscular después del ejercicio que consuman jugo de frutas. La razón es que en el estudio se conoció que el consumo de jugo de frutas de ciertas frutas, como la sandía y las cerezas, puede reducir el dolor muscular después del ejercicio.
