El colesterol es necesario para realizar funciones corporales. La lipoproteína de alta densidad (HDL) o conocida como colesterol bueno es beneficiosa para mantener la salud general del corazón. Entonces, ¿cuáles son las fuentes alimenticias de este colesterol bueno?
El consumo de alimentos afecta los niveles de colesterol bueno
El HDL es básicamente una proteína grasa producida por el hígado y las paredes intestinales. Lo que comemos determinará el 20% del colesterol total producido por el organismo.
El tipo de nutrientes absorbidos por el intestino determinará qué tipo de proteína grasa se produce, entre HDL (colesterol bueno) o LDL (colesterol malo).
El HDL generalmente se obtiene de fuentes de carbohidratos y grasas complejos, así como de frutas y verduras. Sin embargo, también se necesitan algunos tipos de grasa animal para aumentar los niveles de HDL.
Los niveles de HDL pueden disminuir si una persona toma medicamentos que contienen la hormona testosterona y esteroides anabólicos.
Por lo tanto, evitar el uso de estos medicamentos o aumentar el consumo de fibra y grasas de las plantas puede minimizar la deficiencia de HDL.
Relación entre el HDL y los niveles generales de colesterol
Los niveles de colesterol total consisten en HDL, LDL (Lipoproteínas de baja densidad) y VLDL (Lipoproteínas de muy baja densidad). El límite de colesterol total es generalmente de 200 miligramos por decilitro (mg / dL). Clasificado como de riesgo si alcanza o supera los 240 mg / dL.
El HDL solo cubre entre el 20 y el 30% del colesterol total. Mientras tanto, la combinación de LDL y VLDL que se clasifica como colesterol malo tiene una proporción del 70-80% del colesterol total.
Un aumento en el colesterol total generalmente es causado por un aumento de LDL y una disminución de HDL. Por lo tanto, el colesterol en el cuerpo tiene una densidad o densidad más baja.
El HDL en sí mismo sirve para prevenir la acumulación de grasa (también llamada placa) en los vasos sanguíneos. Si los niveles de HDL son altos, es más probable que se produzca acumulación de grasa en los vasos sanguíneos cuando el colesterol se distribuye en la sangre.
En hombres y mujeres, existen diferencias en los niveles de HDL donde las mujeres generalmente tienen niveles de HDL más altos.
Los niveles de HDL que están en riesgo para los hombres son menos de 40 mg / dL, mientras que las mujeres son 50 mg / dL. Cuanto mayor sea el nivel de HDL, menor será el riesgo de daño a los vasos sanguíneos.
Buena fuente de colesterol de los alimentos.
Después de comprender la relación entre la ingesta que consume y el colesterol bueno, considere las diversas fuentes de alimentos que lo ayudarán a satisfacer las necesidades de colesterol bueno a continuación.
1. Huevos
A pesar de su reputación de tener un alto contenido de colesterol, los huevos tienen grasas buenas que ayudan al cuerpo a producir HDL.
Esto es evidente en un estudio que mostró que un huevo por día durante 12 semanas puede aumentar los niveles de HDL en aproximadamente 20 mg / dL. Los huevos son básicamente seguros para comer, pero los efectos del estudio solo se observaron en personas sanas.
2. Granos integrales
Al igual que los alimentos a base de cereales, los cereales integrales incluyen alimentos que son ricos en grasas solubles y se pueden encontrar fácilmente en los panes integrales. Los cereales integrales pueden ser una buena fuente de colesterol bueno.
3. Pescado graso
Los pescados grasos son pescados marinos que tienen una textura de carne densa y son ricos en ácidos grasos omega-3 como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas.
Los ácidos grasos omega-3 incluyen componentes que son muy buenos para producir LDL con el consumo de 2 pescados por semana. Si tiene alergias, los suplementos de omega-3 también pueden ayudar a satisfacer estas necesidades nutricionales.
4. semillas de chia y Semilla de lino
Ambas son opciones alternativas en una dieta vegetariana para ayudar a obtener suficientes omega-3.
El consumo de semillas de chía (semillas de chía) se puede utilizar como complemento para cocinar. Mientras que la linaza debe consumirse entera para que cuando llegue a los intestinos los nutrientes omega-3 puedan absorberse perfectamente.
5. Nueces
Al igual que los cacahuetes, las nueces de Brasil y las almendras contienen grasas buenas y fibra y pueden ser una fuente de alimento que produce el colesterol HDL bueno.
Las nueces en general también contienen esteroles vegetales que pueden limitar la absorción del exceso de colesterol. Las nueces se pueden consumir como refrigerio, pero tenga cuidado con su ingesta de calorías.
6. Soja
La soja no tiene un contenido específico para aumentar directamente los niveles de HDL, pero aún puede ser una buena alternativa a la carne porque es rica en proteína vegetal.
7. Frutas ricas en fibra
Las frutas con alto contenido de fibra, como las manzanas, las peras y las ciruelas pasas, tienen fibra específica que puede aumentar los niveles de HDL y reducir el LDL.
8. Fuentes alimenticias de antioxidantes
Por ejemplo, como aguacates, naranjas, frutos rojos, chocolate amargo y verduras como col rizada, remolacha y espinaca. Los antioxidantes son compuestos que se encuentran en muchos alimentos y pueden aumentar los niveles de HDL.
Un estudio mostró que los niveles de colesterol bueno HDL aumentaron con el consumo de fuentes alimentarias de antioxidantes alrededor del 0,65% de los niveles normales.
10. Aceite de oliva
Aunque no es una fuente de alimento que se consuma directamente, el uso de aceite de oliva puede aumentar los niveles de HDL porque puede contener grasas buenas.
El aceite de oliva se puede utilizar para freír o cocinar a una temperatura que no sea demasiado alta. El aceite de oliva también se puede utilizar en ensaladas y además de salteados y sopas.
