Comer alimentos nutritivos durante el embarazo es beneficioso para usted y para el bebé en el útero. Cada nutriente que ingresa a su cuerpo debe desempeñar un papel en el apoyo al crecimiento y desarrollo del bebé en el útero. Uno de los nutrientes importantes que necesitan las mujeres embarazadas son los ácidos grasos omega 3. ¿Cuáles son las fuentes de ácidos grasos omega 3 para las mujeres embarazadas?
¿Por qué las mujeres embarazadas necesitan consumir ácidos grasos omega 3?
Se ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 proporcionan beneficios para las madres y los bebés en el útero, especialmente el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA). Este tipo de ácido graso es necesario para el desarrollo del cerebro, el sistema nervioso y la visión del bebé. La ingesta adecuada de ácidos grasos durante el embarazo también puede reducir el riesgo de parto prematuro.
Según una investigación publicada en la revista Child Development en 2004, los bebés nacidos de madres con niveles más altos de DHA en sangre tienen mejores niveles de atención durante los primeros seis meses de vida. El nivel de atención de este bebé puede apoyar la inteligencia en una etapa temprana de la vida.
Los bebés en el estudio también mostraron puntajes más altos en una prueba diseñada para medir el aprendizaje visual en bebés de 1 año y 18 meses.
Muchos expertos recomiendan que las mujeres embarazadas o lactantes consuman al menos 8 onzas de pescado o marisco por semana (alrededor de 2 a 3 porciones). El pescado y el marisco son las mejores fuentes de ácidos grasos omega 3 porque son ricos en DHA y EPA. Sin embargo, elija pescados o mariscos con bajo contenido de mercurio. Demasiado mercurio que ingresa al cuerpo de la madre durante el embarazo puede dañar el cerebro en desarrollo y el sistema nervioso del bebé.
¿Cuáles son las fuentes de ácidos grasos omega 3 para las mujeres embarazadas?
Las siguientes son algunas fuentes alimenticias de ácidos grasos omega 3 para mujeres embarazadas que son seguras para el consumo:
1. Pescados y mariscos
El pescado y el marisco contienen gran cantidad de omega 3, lo que es bueno para la salud de las mujeres embarazadas y el desarrollo del bebé. Sin embargo, en general, los pescados y mariscos que contienen ácidos grasos omega 3 también contienen mercurio, una sustancia química nociva. Por lo tanto, debe tener cuidado al elegir fuentes alimenticias de ácidos grasos omega 3.
Algunos tipos de pescado que contienen ácidos grasos omega 3 con bajo contenido de mercurio son el salmón, el atún, las sardinas, el bacalao, la tilapia y el bagre. Mientras tanto, las fuentes de los mariscos de ácidos grasos omega 3 que pueden consumir las mujeres embarazadas son los camarones, el cangrejo y los mariscos.
Algunos tipos de pescado que debe evitar porque tienen un alto contenido de mercurio son el pez espada, la caballa, el blanquillo, el marlín y el tiburón.
Las mujeres embarazadas también pueden obtener ácidos grasos omega 3 de los suplementos de aceite de pescado que se venden ampliamente.
Sin embargo, esto no se recomienda, es mejor que las mujeres embarazadas coman pescado fresco. Una de las fuentes altas de aceites omega 3, a saber, el aceite de hígado de bacalao, puede dañar a las mujeres embarazadas debido a su alto contenido de vitamina A. La ingesta excesiva de vitamina A puede dañar al feto.
2 huevos
No solo pescado, los huevos de gallina también contienen omega 3, especialmente el tipo de DHA. Elija huevos fortificados con ácidos grasos omega 3 o DHA. Estos huevos son producidos por gallinas que son alimentadas con alimentos de microalgas enriquecidos con DHA o que reciben suplementos de microalgas derivadas de DHA.
Otros alimentos que generalmente también están fortificados con omega 3 son la margarina, la leche, el yogur, los jugos, la avena y los cereales.
3. Aceite de canola
Ciertos tipos de aceite también contienen ácidos grasos omega 3 para mujeres embarazadas que son seguros para el consumo, como el aceite de canola. Además, hay varias otras opciones de aceite, como aceite de nuez, aceite de soja (y otros productos de soja) y aceite de linaza.
4. Aguacate y espinacas
Algunas verduras y frutas también contienen ácidos grasos omega 3 que necesitan las mujeres embarazadas, como el aguacate y las espinacas. Además, las mujeres embarazadas pueden consumir col rizada y coles de Bruselas.
